Fri fragt på alle løbesko
Mange stifter bekendtskab med begreberne aerob og anaerob på deres Garmin ur. Er du typen, der nørder lidt, så har du helt sikkert også stødt på det i træningsteorien – det er nemlig to meget vigtige begreber at forstå, hvis du gerne vil dyrke udholdenhedsidræt – og så længe du løber længere end 800 m, så er løb netop en udholdenhedsidræt.
Hvad er aerobt og anaerobt løb?
Når du løber “aerobt”, skal du bruge ilt – det skal du ikke ved anaerobt løb.
For at svare ordentligt på spørgsmålet, foretrækker jeg dog først at gå et skridt tilbage, og se på selve muskelsammentrækningen.
ATP og muskelsammentrækning
Hver gang, du bevæger dig, er der muskler der spænder og trækker sig sammen. For at musklerne kan trække sig sammen, skal de naturligvis bruge et brændstof af en art. Det brændstof, som musklerne bruger, hedder ATP, og står for AdenosinTriPhosphat, og betyder i praksis 1 Adenosin, som har 3 phosphatgrupper siddende rundt om.
Når musklen trækker sig sammen, bruger den energien fra én af phosphatgrupperne, sådan så denne phosphatgruppe altså efter muskelsammentrækningen ikke længere hænger fast – således bliver ATP til ADP (AdenosinDiPhosphat – altså 1 adenosin og 2 phosphatgrupper).
Idéen med energisystemerne er i grove træk at få phosphatgruppen tilbage på adenosinmolekylet, så vi igen har ATP, som vi kan bruge til flere muskelsammentrækninger.
Herunder kan du se en skitsering af processen. De nedenstående figurer er desuden ikke et forsøg på at lave 100% kemisk korrekt formulerede figurer, men tiltænkt bedre forståelse af processen.
Sådan virker de aerobe og anaerobe energisystemer
Energisystemerne er relativt komplekse og har mange trin undervejs. Mit bud er, at jeg ville tabe de fleste læsere, hvis vi gik helt til bunds i alle energisystemerne, så vi prøver at skitsere essensen her!
Som tidligere nævnt, så kan du generere energi (altså ATP) med eller uden ilt (aerobt eller anaerobt).
De anaerobe energisystemer
De anaerobe energisystemer kan levere helt vildt meget energi på meget kort tid, men der er et par hager ved dem:
- De anaerobe systemer har begrænsede resurser
- De anaerobe systemers aktivitet resulterer i ophobning af træthedsstoffer
- De anaerobe systemer bruger dine glykogendepoter meget hurtigt
Der findes to systemer, som går ind under den anaerobe kategori:
- CreatinPhosphat (CP)
- Glykolyse
Creatinphosphat-systemet
CP er det første og hurtigste energisystem, og fungerer ved at splitte CP-molekylet ad og bruge denne energi til at sætte phosphatgruppen tilbage på ADP så vi igen har ATP.
Glykolysen
Glykolysen er den første del af nedbrydningen af glukose. Slutproduktet af glykolysen er 2 ATP og et molekyle der hedder Pyruvat.
Pyruvat kan herfra enten fortsætte ned i de aerobe systemer eller alternativt omdannes til laktat (mælkesyre), alt afhængig af intensiteten. Ved høj intensitet ender molekylet som laktat.
Pga. ovenstående hører de anaerobe energisystemer primært til sprint, styrketræning og andre højintense indsatser over kort tid – fx hvis du på løbeturen møder en bakke, som du giver den gas opad.
De anaerobe systemer kan for en udholdenhedsløber derfor ses som en slags “afterburner” eller “nødgenerator”, som kan sætte ind og hjælpe til, men som har begrænset levetid.
De aerobe energisystemer
Som tidligere nævnt er de anaerobe energisystemer meget uøkonomiske i den forstand, at de bruger rigtig meget glukose på kort tid.
De aerobe energisystemer er omvendt meget mere økonomiske – man får simpelthen mange flere ATP-molekyler ud af energiprocessen i forhold til “brændstofforbrug”.
Brændstoffet for de aerobe systemer er under normale omstændigheder fedt og kulhydrat. Der bliver altid brugt både det ene og det andet, men alt afhængig af intensiteten ændrer fordelingen sig.
Desto højere intensitet, desto mere kulhydratforbrænding
Desto lavere intensitet, desto højere fedtforbrænding
Ovenstående skal forstås på den måde, at det er fordelingen imellem fedt- og kulhydratforbrænding, der ændrer sig. Desto højere intensitet, desto mere energi skal vi overordnet bruge, og ser vi på den procentuelle fordeling imellem fedt- og kulhydratforbrænding, så vil den altså gå imod kulhydratforbrænding, desto højere intensiteten bliver.
De aerobe systemer modtager noget, der hedder “Acetyl-CoA”.
- Pyruvat fra glykolysen bliver lavet om til Acetyl-CoA og kan da fortsætte ned igennem de aerobe systemer.
- Hvad angår fedtforbrænding, så omdannes fedt til Acetyl-CoA ved hjælp af en proces, der hedder “Beta-oxidering”
Der er mange navne, og det kan virke indviklet, men humlen er blot, at brændstoffet til de aerobe systemer er “Acetyl-CoA”, og slutproduktet er hele 36 ATP molekyler (modsat 2 ved glykolysen)!
Løber man enten aerobt eller anaerobt?
Som du måske har fanget på nuværende tidspunkt, så fungerer energisystemerne ikke fuldstændig sort/hvidt – der er altså gang i energisystemerne i en vis grad.
Ved lavere intensiteter er er aktiviteten af de anaerobe systemer dog så lav, at vi ikke ophober træthedsstoffer, ligesom vi gør ved højere intensitet.
Ved højere intensitet er det dog vigtigt at understrege, at du stadig arbejder aerobt – du har altså både gang i de anaerobe og de aerobe systemer.
For at definere, hvornår vi går fra lav til moderat intensitet (hvor vi begynder at ophobe træthedsstoffer), bruger man såkaldte “tærskler”. Tærsklerne har jeg skrevet en anden artikel om, som du kan læse her:
