BFR og genoptræning – et “hack” til bedre resultater?

Hvad er BFR / Blood Flow Restriction?

BFR kaldes på dansk okklusionstræning og handler om at gøre noget, som begrænser noget med blodet. Helt konkret, så er BFR en metode, hvor man:

1. Har en manchet rundt om ben eller arme
2. Strammer manchetten (eller pumper luft i)
3. Træner imens manchetten er stram

Du kan nok regne ud, at det er vigtigt, at manchetten hverken er for stram eller for løs. Hvis manchetten er for løs, så har det ingen effekt, og hvis den er for stram, så lukker man helt af for blodtilførslen og kan i værste fald lave skade på sig selv.

BFR er stadig en relativt ny træningsmetode, så der forskes stadig i, hvad der er det optimale tryk. I skrivende stund ser det ud til, at det optimale tryk er på et niveau, hvor blodet godt kan rende ud i arme eller ben, men har væsentlige vanskeligheder med at komme tilbage igen – dog ser det ikke ud til, at det er en fordel at lukke helt for returløbet.

Hvordan laver man BFR-træning?

Som sagt, så er træningsmetoden stadig relativt ny. Der kommer løbende nye studier, som viser nye anvendelsesmuligheder, og derfor er der formentlig flere måder at gøre det på, end de måder man pt kender til.

Med det sagt, så ser det grundlæggende ud til, at man kan dele BFR-træning op i 2:

1. BFR-styrketræning
2. BFR-konditionstræning

I begge scenarier er tilgangen ligetil – intensiteten er lavere end normalt, men til gengæld træner du med BFR-udstyret på.

Sådan laver man BFR-styrketræning

Styrketræning med BFR-udstyr på kan tilgås på to måder, alt afhængig af, om du er skadet eller ej. Er du skadet, vil du være begrænset i forhold til, hvor meget belastning, du kan lægge på området, og dermed også øvelsesvalget.

I min egen genoptræning fra en brækket ankel måtte jeg eksempelvis ikke støtte på foden de første 6 uger, men mit muskeltab ville være voldsomt stort, hvis jeg bare lagde mig i sengen over denne periode.

Med BFR kunne jeg minimere muskeltabet, og protokollen, jeg kørte, var ligetil. Du kan læse mere om det i indlægget her: Genoptræning fra brækket ankel, uge 3-5

Som rask udøver ser det faktisk også ud til, at man kan få et godt udbytte af BFR i styrketræningen. Fordelen kan dels være, at man kan få et udbytte ved en lavere mekanisk belastning, og derudover er der flere, der anbefaler at bruge BFR som “finisher” på et styrketræningspas – altså efter at man har lavet de tunge øvelser, så slutter man af med øvelser med BFR-udstyret på.

BFR og konditionstræning

Denne kategori er stadig ny – der er lavet nogle forsøg, som har vist lovende resultater, men i og med at mængden af undersøgelser stadig er begrænset, så er der en del usikkerhed forbundet udbytte og protokol i øjeblikket.

De undersøgelser, jeg har fundet frem til, har set nærmere på iltoptagelsen – VO2max. Det er interessant, da forbedring af VO2max ellers typisk forbindes med højintens træning. Jeg har fundet et par studier, som har sat forskellige eliteudøvere til at lave meget lavintens træning med BFR-udstyret på benene, og resultaterne har vist forbedringer på VO2-max!

Protokollen er ikke fastlagt endnu, men jeg har flere gange stødt på en tilgang med 2 sæt af 8-10 minutters varighed, så det er da et sted at starte. Dvs. 2 sæt, hvor man fx går eller cykler ved lav intensitet med BFR-udstyret på. Jeg har naturligvis selv prøvet det af, og her havde jeg en pauselængde på 3 minutter imellem intervallerne.

LOP og AOP

De to forkortelser bruges ofte i forbindelse med BFR, og siger noget om et tryk i forhold til, hvordan blodet kan bevæge sig. Forkortelserne står for:

• LOP = Limb Occlusion Pressure
• AOP = Arterial Occlusion Pressure

Arterierne er de blodårer, som blodet render ud igennem – altså væk fra hjertet. Modsat er så venerne, som er de blodårer, som sender blodet tilbage til hjertet.

AOP er det tryk, som der skal til, for at blokerer blodet i arterierne – så blodet altså ikke kan løbe ud til musklerne.

LOP er faktisk det samme som AOP, men henviser i navnet blot til det tryk, som giver et stop i blodtilførslen til en legemsdel.

Du har allerede prøvet at få målt det på dine arme, hvis du på et tidspunkt har fået målt blodtryk.

Referencer om okklusionstræning

 – Pignanelli C, Christiansen D, Burr JF. Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application. 

– Jack RA 2nd, Lambert BS, Hedt CA, Delgado D, Goble H, McCulloch PC. Blood Flow Restriction Therapy Preserves Lower Extremity Bone and Muscle Mass After ACL Reconstruction.

 – Held S. et al., Low intensity rowing with blood flow restriction over 5 weeks increases V̇O2max in elite rowers: A randomized controlled trial