Dag 19: Opstart med okklusions-træning

Til VM i trail 2023 brækkede Max anklen – her deler Max ud af sine tanker og oplevelser i forløbet – helt fra ulykken og undervejs i genoptræningsforløbet.

Du kan finde alle indlæg om emnet her:

Alle indlæg om brækket ankel

Okklusionstræning, også kaldet BFR eller “blood flow restriction” er en super god måde at træne på, hvis man står i en situation, hvor man af en eller anden årsag ikke kan holde til at træne tungt. Det gælder selvfølgelig i mit scenarie, og giver det rigtig god mening at tage fat i denne træningsform.

Fit og Sund i Aarhus

Jeg blev kontaktet af Mette fra Fit og Sund i Aarhus, som gerne vil hjælpe mig med udlån af okklusionsudstyr af højeste klasse. Under denne kategori findes alt fra helt almindelig straps til mere avancerede løsninger med trykmålere.

Udstyret, som jeg låner i denne træningsperiode, er fra Occlude – en danskejet virksomhed. Det er i praksis bestående af en manchet, som der kan pumpes luft i. Tilhørende er en pumpe med trykmåler – det giver sikkerhed for, at trykket er lige præcis det, det skal være. Det er en fordel, da man så er sikker på, at man hverken har for meget eller for lidt tryk på.

Det er første gang, jeg besøger Fit og Sund i Aarhus (den på Karupvej), og jeg må give en varm anbefaling herfra – faciliteterne er gode, personalet er venligt og det ser desuden ud til, at de har god kaffe også 🙂

kaffe i fit og sund

Mit program de næste 3 uger

Jeg starter forsigtigt ud med et introduktionsprogram, som består af 6 træner (et program om dagen):

  1. 20-10-10 gentagelser med 90 sekunders pause
  2. 20-10-10-10 med 60 sek pause
  3. 25-10-10-10 med 60 sek pause
  4. 25-12-12-12 med 60 sek pause
  5. 30-12-12-12 med 60 sek pause
  6. 30-15-15-15 med 60 sek pause
occlude bfr træning

Herefter er det en mere fast struktur med lidt forskellige valgmuligheder:

  1. 8-10 min kontinuerlig udførsel af 10-25 gentagelser i 3-4 øvelser (altså med tryk på hele tiden)
  2. 8-10 min kontinuerlig udførsel af 5 sek isometriske kontraktioner med 5 sek pause
  3. 5 x 5 min uden øvelser med 3 min pause imellem uden manchet

Hvordan føles det så at lave okklusionstræning? I næste artikel sammenfatter jeg introduktionsprogrammet og fortæller nærmere om, hvordan det er.

Test: De bedste høretelefoner til løb

Leder du efter de bedste høretelefoner til løb? Jeg har løbet tusindvis af km med forskellige høretelefoner - med blandet fornøjelse. Her deler jeg...

Skotest: 1 år med Salomon Ultra Glide 2

En af de sko, jeg stadig tager frem fra hylderne efter et års brug er Salomon Ultra Glide 2 - jeg deler mine erfaringer med trailskoen her i...

Løb: Sådan finder du dine træningszoner

Det er en rigtig god idé at træne efter zoner. Det giver dig bedre chancer for, at den enkelte løbetræning påvirker din krop på den bedste måde, så...
0
    0
    Din kurv
    Din kurv er tomTilbage til shop