Forklaring af RunMax’ træningszoner

Her kan du læse om de træningszoner RunMax arbejder ud fra. Det er også dem, du får opstillet, når du kommer forbi til en løbetest i vores testlab.

Vil du gerne læse mere og bestille en tid til test, kan du gøre det her: Løbetest hos RunMax

5 træningszoner til løb

RunMax bruger 5 zoner, da der er god videnskabelig evidens for det. Grænserne imellem de forskellige zoner er specifikke, og det er ikke kun med god videnskabelig ræson, men er også let for dig som løber at finde ud af, når du skal bruge det i din daglige løbetræning.

Herunder får du en forklaring af de enkelte zoner, hver for sig.

Zonerne defineres desuden til løbetesten både i puls, tempo og watt. Anbefalingen er dog generelt at bruge pulsen i de fleste sammenhænge.

De 5 zoner kan du se på figuren her:

Zone 1: Fedtforbrændingszonen

Der har i flere år været meget fokus på fedtforbrænding for løbere. Udbyttet af at træne i denne zone er dog blevet en smule rodet – herunder får du forhåbentlig et klart billede af, hvad du kan bruge denne zone til, og hvornår du med fordel kan træne i den.

Fedtforbrændingszonen er den zone, hvor du forbrænder mest fedt, relativt set. Hvor meget fedt, du forbrænder, afhænger rigtig meget af den enkelte løber, og kan afhænge af mange ting – herunder bl.a. din træningshistorik, men også dine gener!

Uanset hvor god du er til at forbrænde fedt, vil denne zone være ens betydende med lav intensitet.

Fedtforbrændingszonen kan med fordel bruges til:

Restitutionsløb (hvis du løber så ofte, at du har brug for det)
Lange ture

Da du i fedtforbrændingszonen i højere grad bruger fedt som energikilde, vil du tære på dine glykogendepoter i mindre grad. Det er en fordel i den sammenhæng, at der vil være bedre chance for, at du har fuld tank til de løbeture, hvor du gerne vil have mere fart på.

Zone 1, fedtforbrændingszonen, er derfor en lavintens zone, som du kan bruge til at udvikle din udholdenhed (de aerobe systemer), uden at tære for meget på dine kostbare glykogendepoter, som du har brug for til de hårde løbeture.

Zone 2: Kulhydratforbrændingszonen

Den eneste forskel på zone 1 og 2 er “substratet” – altså hvordan fordelingen af brændstof er imellem fedt og kulhydrat.

Zone 2 har den fordel, at det er ved højere intensitet – den højere intensitet vil stimulere dine aerobe systemer mere, og dine muskler vil også få lov at arbejde lidt mere – dog uden at de anaerobe systemer for alvor er igang.

Den øvre grænse for zone 2 er den første tærskel (VT1) – kommer du over denne tærskel, vil du tænde en smule for de anaerobe systemer, hvilket betyder at du bl.a. vil ophobe træthedsstoffer og brænde dine glykogendepoter af meget hurtigere.

Ulempen er, at du i høj grad bruger kulhydrat som energikilde, og altså tærer på dine glykogendepoter. Løber du for mange af disse ture, kan du derfor risikere, at du møder op med halvtom tank, når du skal løbe intervaller eller andet – og det vil gå ud over udbyttet af de højintense pas.

Kulhydratzonen kan bruges til:

Rolige ture (også kaldet “mellemdage”)
Lange ture

Zone 2, kulhydratzonen, er altså en zone, hvor du kan udvikle din udholdenhed ved højere tempi (afhængig af din form) – du tærer dog på dine depoter, og derfor skal du være påpasselig med at lægge for mange zone 2 ture ind, da det kan gå ud over de højintense pas.

Zone 3: Tempoløbszonen – leverpostejstræning?

Tempoløb er en type løbetræning, hvor du typisk løber 20-30 minutter i et tempo, som er hårdt, men stadig “i kontrol”. Nogle kalder intensiteten for “overkommeligt hårdt”.

Rent fysiologisk defineres zone 3 som en zone, som ligger midt imellem de to tærskler – VT1 og VT2.

I og med at denne zone føles “overkommeligt hårdt”, er der rigtig mange løbere, som kommer til at løbe de fleste kilometer i denne zone. Denne form for træning kaldes for “leverpostejstræning”, og er for de fleste ikke særlig hensigtsmæssig, da det hverken er let eller hårdt – men altså en mellemting.

Vil du gerne læse mere om leverpostejstræning, kan du læse blogindlægget her: Leverpostejstræning og løb

Tempoløbszonen kan bl.a. bruges til:

Tempoløb
Træning af halvmarathon-intensitet

Zone 4: Intervalzonen (VT2)

Zone 4 starter ved anden tærskel (VT2), hvilket bl.a. kendetegnes ved, at din vejrtrækning over denne intensitet bliver meget kraftigere.

I og med at denne zone er ved høj intensitet, er det et godt sted at ligge i intervaltræningen – det giver et godt udbytte i forhold til at forbedre din maksimale iltoptagelse, hvilket på almindelig dansk kan forstås som “motorstørrelsen” for løbere.

Som følge af den høje intensitet, så er det ikke en særlig stor del af løbetræningen, der bør foregå i denne zone.

Hvor meget træning i denne zone, du har brug for, afhænger af flere ting, og det mest præcise svar jeg kan give er, at vi dykker ned i det til en løbetest.

Som tommelfingerregel bør du ikke have mere end 20% af din løbetræning i denne zone, men mange kan også klare sig med endnu mindre! Her handler det om at lave så lidt, som muligt, og få det udbytte, du gerne vil.

Løber du for meget i denne zone, vil det ikke være konstruktivt, og du vil ikke forbedre dig yderligere som følge heraf – måske vil du endda forbedre dig mindre, fordi belastningen er for stor.

Intervalzonen kan bruges til:

Intervaller – typisk de længere intervaller (2-5 minutter)
Intensive, kortere “tempo”-løb
Sidste del af progressive løbeture
Træning af 5 og 10 km intensitet

Zone 5: VO2-max

Zone 5 starter ved den laveste intensitet, som betyder at du opnår din maksimale iltoptagelse. Med andre ord er al træning i denne zone ved en intensitet, hvor din iltoptagelse arbejder på fuld tryk.

Udbyttet af zone 5 er det samme som zone 4, men ved højere intensitet. Den højere intensitet kan for nogle være højere end nødvendigt, men er du i rigtig god form, så kan det omvendt være nødvendigt at komme op i zone 5 i intervaltræningen, for at forbedre den maksimale iltoptagelse.

Zone 5 kan bruges til:

Intervaller – typisk kortere intervaller (15-60 sekunder)
Træning af 1500m og 3000m intensitet

Opsummering – sådan bruger du træningszoner til løb

Der er mange detaljer, du kan dykke ned i – men skal vi koge det ind, så kan du få en meget gennemskuelig og letforståelig tilgang til løbetræning, og en god forståelse af, hvad udbyttet egentlig er af det enkelte løbepas, du er ude på.

Du kan derfor bruge træningszonerne til at følge denne simple tilgang til en træningsuge:

Gennemfør 1, højst 2, højintenst træningspas (fx intervaller) i zone 4 eller 5
Løb lange ture i zone 1 eller zone 2 – men husk at zone 2 koster mange kulhydrater
Løb de resterende (lette) ture i zone 1 eller højst zone 2

Har du endnu ikke fået etableret dine træningszoner, kan du som sagt få det gjort hos RunMax med en løbetest.

Løbetest: Book tid til løbetest her