Fri fragt på alle løbesko
Skal du løbe dit første marathon?
I så fald er det en god idé at have styr på et par ting – det giver både en bedre oplevelse med løbet og bedre vilkår for at komme hurtigst i mål – så uanset, om du løber efter en specifik tid, eller bare vil gennemføre din første marathon, så bør du gå denne tjekliste igennem.
Det vigtigste råd af alle
Uagtet af anbefalinger og råd nedenunder, så er der særligt ét råd, der overskygger dem alle – LÆG FORSIGTIGT UD!
Et marathonløb er en lang tur, og det skal altså føles rart og overkommeligt et meget langt stykke af vejen, hvis du skal ende med at have et godt løb. Mange siger, at løbet først starter efter 30-35 km, og at den første del af løbet “bare er transport” – du skal altså ikke have vanskeligheder med intensiteten størstedelen af løbet, hvis du vil have en god oplevelse og for den sags skyld også en god sluttid.
Ruten
Der er én ting, du (forhåbentlig) kan være sikker på: Ruten er 42 km og 195 meter lang.
Højdeprofilen
Udover rutens længde, så er højdeprofilen også vigtig. Er der flere højdemeter, så skal du naturligvis regne med, at det tager længere tid at gennemføre ruten, men herudover er det også en meget vigtig detalje, når du planlægger din disponering
Skal du eksempelvis løbe New York Marathon, så kan alle bro-passagerne drille, hvis du kommer til at løbe for hurtigt, når det går opad. Et lidt for hurtigt tempo vil brænde dine depoter af i en fart, hvilket betyder at risikoen for at ramme muren (og gå sukkerkold) bliver større.
Underlaget
Det siger sig selv, at løber du et trailmarathon, så er det vigtigt, at du har trailsko på – men herudover kan landevejsmarathonløb faktisk også variere i underlag i en sådan grad, at det kan være en fordel at have det med i overvejelserne.
Skal du løbe på en rute, hvor der er mange brosten, så vil du med andre ord skulle løbe på ujævnt underlag, og løber du i meget høje og bløde/ustabile sko, risikerer du at få en dårlig oplevelse med løbet eller bruge uhensigtsmæssig meget energi på at komme forbi disse passager.
Alt afhængig af dit planlagte marathontempo kan mange skarpe sving også have lignende indvirkning på dit skovalg.
Depoterne
Når du skal løbe et marathon, så er det en kæmpe fordel at indtage kulhydrater undervejs – formentlig også væske.
Sørg for at undersøge nøje, hvor depoterne er på ruten, og hvordan det passer med dit løb og din strategi for løbet. Kan du få kulhydrater ofte nok? Kan du få væske ofte nok?
Herudover bør også nævnes, at det er en god idé at undersøge, hvilken energidrik der serveres til løbene – mange oplever nemlig, at nogle energidrikke er bedre for deres maver end andre, og det vil selvfølgelig være ærgerligt at få et dårligt løb pga. dårlig mave. Undersøg nærmere, og prøv produktet af i din egen træning på forhånd, eller tag selv energi med!
Omgivelserne
Omgivelserne kan spille ind på flere ting. Du kan eksempelvis på nogle ruter komme ud på “øde” områder, hvor der ikke er den samme stemning og liv – det kan for nogle virke som et “tomrum” og give ekstra udfordringer på den mentale konto.
Herudover er det utrolig vigtigt at have styr på, hvor varmt og fugtigt det ser ud til at blive på løbsdagen. Ved høj varme sveder du meget mere end ved kolde omgivelser, og det har derfor meget stor indvirkning på dit væskeindtag. Det er ikke unormalt at svede 1-1,5L væske i timen i varme omgivelser!
Væske- og kulhydratstrategi
Først og fremmest er vi alle forskellige – nogle har det bedst med gels, andre med energidrik eller bananer.
Ser vi bort fra individuelle ønsker, så er min anbefaling energidrik – i energidrik får du nemlig både kulhydrat, væske og salte. Det betyder i praksis, at du kun skal koncentrere dig om en ting (udover at løbe), fremfor hvis du indtager gels eller andet – her vil du både skulle koncentrere dig om væskeindtag og kulhydratindtag hver for sig, og sørge for at du indtager det i den rette kombination.
Hvor meget kulhydrat, du skal indtage, afhænger i høj grad af, hvad din mave kan holde til – inden for rimelighedens grænser kan man sige, at desto mere kulhydrat du kan indtage, desto hurtigere kan du tillade dig at løbe.
Et godt udgangspunkt er at ramme et sted omkring 50-80 gram kulhydrater per time. I forhold til væskemængden, så er tommelfingerreglen omkring 6% under normale forhold. Er det meget lavt, skal du måske længere ned, og er det køligere (og du ikke sveder så meget), kan du muligvis klare dig med mindre væske.
6% vil altså betyde 6% kulhydrat, eller med andre ord fx 60 gram kulhydrat til 1 liter vand.
Husk at prøve det af i træningen – og er du udfordret, så er det faktisk noget, man kan træne maven til at håndtere!
- Er du interesseret i løb og kost, så tag evt. også et kig her:
Er du ordentligt forberedt?
Ordentlig forberedelse gælder selvfølgelig også træningen op til. Der findes masser af rammeprogrammer for marathon derude.
Vil du gerne have et skræddersyet program, kan du få hjælp hos RunMax.
Læs mere her: Personlig træning hos RunMax
Få styr på træningszonerne
Marathontræning kræver mange timer i løbeskoene. I dine forberedelser kan du derfor med fordel have godt styr på dine træningszoner. Det betyder nemlig, at du får bedre muligheder for at belaste kroppen korrekt, og dermed få det bedste udbytte.
For at finde dine træningszoner, anbefales det at få lavet en løbetest, hvilket du også kan få gjort hos RunMax.
