Kollagentilskud: Hvor meget hjælper det løbere?

Kollagentilskud er et af de mange tilskud, man kan købe sig fattig i – men er der noget om snakken, og hvad er udbyttet for løbere egentlig?

Her i artiklen dykker vi ned i den nyeste viden om tilskuddet, så du kan danne dig et overblik over, om det giver mening for dig.

The basics: Hvad er kollagen?

Kollagen er et protein, som vi i forvejen har masser af i kroppen. Det bruges til at lave bindevæv, og indgår derfor som en vigtig byggesten for knogler, muskler, brusk og sener. Derudover findes kollagen også huden, hvorfor kollagentilskud også ses under “skøndhedskategorien” flere steder.

Kollagenproduktion og alder 

Som vi bliver ældre, går det med kollagenproduktionen som det også går med mange andre faktorer – det går desværre nedad. Det betyder i teorien, at der med alderen kommer øget risiko for, at restitution og opbygning af ovennævnte knogler, muskler, brusk, sener og hud ikke fungerer optimalt.

Derfor er det selvfølgelig interessant at se på, om et tilskud kan mindske denne aldersrelaterede reaktion.

Kollagen og sund livsstil følges ad

Inden vi kommer omkring kollagentilskud bør det nævnes, at kollagenproduktionen også ser ud til at blive påvirket af andre faktorer – herunder kan nævnes:

• Overdreven soleksponering
• Rygning
• Alkohol
• Mangel på søvn
• For lidt træning

Fødevarer med kollagen

Kollagentilskud kommer i form af piller eller pulver, men du kan naturligvis også få kollagen fra din kost. Kollagen findes i mange fødevarer, men her har jeg fremhævet nogle stykker, som er særligt rige på kollagen:

• Kød med meget bindevæv
• Knogler og skin på fisk og kylling
• Knoglefond

Udover kollagen, så ser det også ud til, at kroppen har behov for øvrige mineraler samt c-vitamin, for at kollagenproduktionen fungerer optimalt – det er altså helt overordnet en rigtig god idé at spise sund, og du kan nok ikke nøjes med bare at tage en pille med kollagenpulver.

Anbefalinger omkring kollagentilskud

Der er stadig diskussion om effekten af kollagen – og den specifikke påvirkning på kroppens mekanismer ser i skrivende stund ikke ud til at være helt klar. 

Et reviewstudie fra 2021 fandt dog  frem til, at kollagentilskud kan have en positiv effekt på ledfunktion og ledsmerter, samt muligvis også forbedre kropskomposition og styrke.

Kollagensyntesen ser ud til at øges mest med et tilskud af kollagen på 15 gram per dag, omend 5 gram per dag også havde effekt. 

Anbefalingen i øjeblikket er, at kollagentilskuddet tages mindst 1 time før træning, og at man bør væbne sig med tålmodighed. Det ser nemlig pt ud til, at effekterne først for alvor træder i kraft efter omtrentlig 3 måneder.

Det ser derudover også ud til, at effekten af kollagentilskud er større på ældre, sammenlignet med yngre.

Opsummering: Er kollagentilskud en god idé for løbere?

Man kan i hvert fald først og fremmest sige, at det ikke ser ud til at skade på nogen måde. Har du udfordringer med knogler, led eller sener, så ville jeg se nærmere på et tilskud, hvis det var mig. Og løber du rigtig meget, så kan det måske helt overordnet være en god idé at prøve det af. Særligt, hvis du er ældre. Hvor gammel man skal være, før det bliver særligt fordelagtigt, er dog ikke helt klart endnu.

Referencer

• Khatri M. et al (2021), The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review
• Hijlkema A. et al (2022), The impact of nutrition on tendon health and tendinopathy: a systematic review
• Harvard universitet