Løb og kost

Kost er et særligt emne – ud over, at kosten har afgørende betydning for, at kroppen fungerer, som den skal, så er følelserne oftest også forbundet med den mad, vi spiser. Herudover kan traditioner, sociale sammenhænge og vaner også have stor indflydelse på både valg af råvarer og mængderne af det.

Herunder vil jeg gerne give dig et overblik over de grundlæggende elementer i en sund kost, så du giver din løbekrop det, den har brug for. Jeg vil dog med det samme også påpege, at man let kan få et uhensigtsmæssigt forhold til mad – hvis du er i tvivl, om det er tilfældet, så bør du altid søge personlig rådgivning!

Makronæringsstoffer – hvad er det?

Gennem den mad, vi spiser, får vi helt overordnet energi – energien kan komme fra forskellige typer af energikilder, og disse kaldes for makronæringsstoffer. De tre makronæringsstoffer er:

•  Kulhydrat
•  Protein
•  Fedt

Makronæringsstofferne er ikke kun vigtige, når vi skal løbe, men er i det hele taget essentielle for bl.a. muskel-, sene- og knogleopbygning, organfunktion og hormonbalancer.

Alt afhængig af, hvordan du gebærder dig i dit liv, så kan der være forskel på, hvordan fordelingen af de tre makronæringsstoffer bør være. I grove træk kan man sige, at du har større behov for kulhydrater, hvis du dyrker meget sport.

Ser vi nærmere på sundhedsstyrelsens anbefalinger, så ser anbefalingerne sådan her ud for “normale mennesker”:

•  Kulhydrat: Ca. 53%
•  Protein: Ca. 15%
•  Fedt: Ca. 32%

Hos eliteudøvere, altså meget aktive, er anbefalingerne som nævnt med væsentligt flere kulhydrater i kosten. Anbefalingerne er:

•  Kulhydrat: Ca. 65%
•  Protein: Ca. 15%
•  Fedt: Ca. 20%

I daglig tale omtales fødevarer som “kulhydrater”, hvis de har en høj mængde kulhydrater i sig – det kunne bl.a. være brød, ris, pasta og kartofler. Dermed ikke sagt, at de kun indeholder kulhydrater!

Proteinrige kilder kan være mange ting – herunder de fleste animalske fødekilder (kød, fisk, æg osv.), men også bl.a. bælgfrugter, sojaprodukter og brød kan indeholde gode mængder protein.

Fedt kan ligeledes både findes i animalske fødekilder samt eksempelvis avocado, nødder og frø.

Kost og løb: Sådan griber du det an

Først og fremmest bør du sørge for at få nok – uden mad og drikke dur helten ikke, og du risikerer i stedet blot at nedbryde dig selv, når du træner. Desto lavere fedtprocent, du har, desto mere skal du passe på i denne sammenhæng.

Tænk derudover på, at kulhydraterne er et vigtigt brændstof – særligt til de træningspas, hvor du skal lave noget med høj intensitet. Her er det altså vigtigt, at kroppen har fuld kulhydrattank, hvis du vil have optimalt udbytte.

Der er mange detaljer, man kan dykke ned i, men skal vi prøve at kondensere det ned til en række gode råd, så kan du med fordel have fokus på:

• Spis nok, så kroppen har det, den skal bruge, til at blive stærkere
• Kulhydrater er “rocket fuel”: Få godt med kulhydrater – de må gerne fylde op til 65% af dit daglige energiindtag!
• Få protein nok – gerne fra mange forskellige fødevarer
• Indtag de gode fedtsyrer: Omega 3 fra særligt fisk, men også nødder, frø, avocado mm. er vigtigt for dine cellers funktion, og mindsker desuden inflammation