Fri fragt på alle løbesko
Det er en rigtig god idé at træne efter zoner. Det giver dig bedre chancer for, at den enkelte løbetræning påvirker din krop på den bedste måde, så du både får mest ud af træningen og mindsker risikoen for skader.
Her i artiklen går jeg forskellige metoder igennem til at finde dine pulszoner.
Vil du gerne læse mere om idéen bag pulszoner, så har jeg skrevet en artikel om det her: Forklaring af træningszoner for løbere
Metode 1: Den klassiske maxpuls-test
Ud fra maxpulsen kan du estimere dine pulszoner. Det er dog vigtigt at sige, at der er ret store individuelle forskelle på, hvor dine zoner reelt er. Derfor er der en ganske betragtelig usikkerhed forbundet med denne metode, men det er til gengæld en let måde at komme igang på, og snuse til zonetræning. Bare husk også at bruge din egen fornemmelse som input!
Vil du være sikker på, at dine zoner er korrekte, skal du have lavet en løbetest med iltoptagelsesudstyr – det kan du bl.a. få lavet hos RunMax. Se mere her: RunMax testlab
Maxpulstest for løbere: Sådan gør du
I bund og grund handler det jo bare om at få pulsen så højt om, som den overhovedet kan. En typisk protokol er en protokol, hvor du starter på fladt terræn og slutter på en bakke. Det er vigtigt, at du har en pulsmåler på!
Et forslag til maxpuls-protokol er:
- 4 minutter på fladt terræn
- Ca. 2 minutter på en lang, moderat stigning (til du ikke kan mere)
- Evt. jog til bunden af bakken og én gang mere til udmattelse på bakken
- Hele vejen igennem testen øger du gradvist for intensiteten
- Hvornår du slutter testen, afhænger af, hvornår du ikke kan mere; du skal altså løbe dig helt ud!
Ud fra maxpulsen kan du nu estimere dine træningszoner. Herunder er forslag til zonerne:
- Zone 1: Under 65% af maxpuls
- Zone 2: 65% til 80% af maxpuls
- Zone 3: 80-90% af maxpuls
- Zone 4: 90-95% af maxpuls
- Zone 5: 95-100% af maxpuls
Et eksempel:
En løber har en maxpuls på 180. Dermed ser zonerne således ud:
- Zone 1: Under 117
- Zone 2: 117 – 144
- Zone 3: 144 – 162
- Zone 4: 162 – 171
- Zone 5: 171 – 180
Metode 2: Estimering af tærskel
Der findes flere tilgange til at estimere tærskler. Tærskler er en bestemt intensitet, hvorved din krop begynder at generere energi på en anden måde. Når der tales om “tærsklen” refereres oftest til den 2. tærskel. Denne tærskel kaldes forskelligt, alt afhængig af, hvordan den måles, men omtales bl.a. som…
- … LT2, 2. laktattærskel eller øvre laktattærskel
- … VT2 eller 2. ventilatoriske tærskel
- … den anaerobe tærskel
Kendetegnet ved denne tærskel er, at der på den øvre side af tærsklen er fuld fart på de anaerobe systemer, og at din vejrtrækning er meget kraftig. Denne intensitet kan bruges som skillelinjen imellem højintens træning (fx intervaltræning) og moderat træning (fx tempoløb eller “tærskelintervaller”).
Alt afhængig af, hvor veltrænet du er, viser forskning at de fleste kan holde denne intensitet i et sted omkring 20-60 minutter (hvis man løber sig helt ud).
Generelt er det at forvente, at desto mere veltrænet, desto længere tid kan du holde intensiteten.
Uanset, så er denne metode også behæftet med usikkerheder, så af denne grund er min anbefaling, at du laver en 20-minutters test. Tærsklen er da gennemsnitspulsen i testen.
Vil du være sikker på, at dine zoner er korrekte, skal du have lavet en løbetest med iltoptagelsesudstyr – det kan du bl.a. få lavet hos RunMax. Se mere her: RunMax testlab
Tærskeltest for løbere: Sådan gør du
Det er ligetil – du skal have et pulsbælte på, og så skal du nå så langt som overhovedet muligt på 20 minutter – eller med andre ord løbe så hurtigt, som du kan.
Da testen er 20 minutter, kræver det at du disponerer kræfterne korrekt, så derfor kan det godt kræve et par forsøg, før du rammer plet.
Når du har løbet testen færdig, er tærsklen da gennemsnitspulsen i løbet af de 20 minutter.
Ud fra tærsklen kan du estimere dine træningszoner. Her er et forslag til udregning:
- Zone 1: Under 80% af tærsklen
- Zone 2: 80-90% af tærsklen
- Zone 3: 90-100% af tærsklen
- Zone 4: 100% – 105% af tærsklen
- Zone 5: Over 105% af tærsklen
Et eksempel:
En løber har en tærskel på 160. Dermed ser zonerne således ud:
- Zone 1: Under 128
- Zone 2: 128 – 144
- Zone 3: 144 – 160
- Zone 4: 160 – 168
- Zone 5: Over 168
Metode 3: Løbetest med iltoptagelsesudstyr
De 2 ovenstående metoder estimerer dine træningszoner. Jeg har personligt set meget store individuelle forskelle i de reelle zoner, og ser også ofte væsentlige ændringer i træningszonerne hos den enkelte efter en træningsperiode.
Jeg har eksempelvis selv flyttet den øvre grænse for min fedtforbrændingszone (zone 1) fra puls 120 til 141.
Vil du være sikker på dine zoner, så skal du have dem målt: Da gætter vi ikke, men definerer zonerne ud fra reelle målinger. Her får du også større indsigt i, hvor god du egentlig er til at forbrænde fedt, hvor højt dit kondital er mm. Ved en opfølgende test får du desuden indsigt i, om du har rykket dig på de rigtige parametre.
Der findes flere protokoller for en løbetest med iltoptagelsesudstyr. Hos RunMax har Max forfinet protokollen på baggrund af både evidens og mange års erfaring, så den giver den bedst mulige oplevelse for løberen samtidig med et validt datasæt.
Du kan få lavet en test ved at booke en tid her: Book tid til løbetest hos RunMax
