Løbetest: Har jeg brug for det?

Overvejer du en løbetest? En løbetest kan faktisk være flere ting, og det er ikke alle tests, der er lige brugbare!

Her i artiklen gennemgår jeg de forskellige løbetests, og forklarer dig, hvad du kan få ud af dem.

Løbetest med løbestilsanalyse

Løbestilsanalyse er relativt populært, og du kan få lavet denne slags tests forskellige steder. Ofte ser man disse tests hos “sportslabs” og sportsfysioterapeuter.

De fleste steder foregår denne test på løbebånd, og her får du lov at løbe, imens du bliver analyseret – enten ved brug af video, sensorer og/eller blot observering fra en professionel.

Der kan være mange ting, man ser efter, men grundlæggende er det din løbestil, der bliver set efter, med henblik på at ændre en eller flere ting, for enten at mindske skadesrisici eller gøre dig til en hurtigere løber.

Løbestil og ændringer – er det en god idé?

Der kan være forskellige årsager til, at du har et ønske om at ændre løbestil. Uanset årsagen, så er der én central problemstilling ved at gå i dybden med løbestilen ud fra dine bevægelser på et løbebånd: Testen foregår på løbebånd!

Med al sandsynlighed løber du ikke på ens på løbebånd og udenfor, hvilket betyder at du risikerer at lave nogle ændringer, som slet ikke er relevante for dig, fordi du bevæger dig anderledes udenfor.

Det er dog ikke den eneste problemstilling.

Din krop er “ekspert” i at optimere dine bevægelser

En anden problematik er, at kroppen grundlæggende er super god til selv at finde ud af, hvordan den skal bevæge sig, for at bevægelsen er mest optimal – vel at mærke hvis du øver dig i bevægelsen (altså løber).

Har du en bestemt løbestil, er der oftest en bagvedliggende årsag, og derfor er det sjældent blot et spørgsmål om bevidst at ændre din bevægelse, men derimod nærmere et spørgsmål om, at nogle muskler ikke er stærke eller eksplosive nok, eller måske er spændte.

Et eksempel på dette kunne være:

• Under løbestilsanalysen finder man, at du har en høj kontakttid
• Generelt er det en fordel at sænke kontakttiden, da det forbedrer din løbeøkonomi
• Den høje kontakttid skyldes i bund og grund manglende kraftudvikling (på kort tid) – det kan bl.a. opstå ved manglende styrke i baglår, forside lår og/eller hoftebøjere

…det er utrolig komplekst at forsøge at definere én korrekt løbestil…

Ud over, at ovenstående begrænsninger kan være tilfældet hos dig, så kan det også bare være, at din mest optimale løbestil er anderledes end den “typiske”.

Vi er alle bygget forskelligt, har forskellig fordeling af kropsmasse, har forskellige styrkeforhold, koordinationsevner osv., og det er altså med andre ord helt utrolig komplekst at forsøge at definere én korrekt løbestil, og derfor er der store usikkerheder forbundet med at anbefale ændringer af løbestilen.

Løbestilsanalyse og skovalg

Måske har du hørt om eller selv prøvet at få lavet en løbestilsanalyse i forbindelse med køb af sko?

Det er lidt forskelligt, hvordan disse tests foregår, men den klassiske test foregår ved, at du løber på et løbebånd i selvvalgt joggetempo, imens dine ankler bliver filmet bagfra.

Ud fra filmen ser man da nærmere på din pronation, for at finde ud af, om du er “neutral” eller pronationsløber – i meget sjældne tilfælde ser man supinationsløbere, men det er så sjældent, at jeg ikke vil forvirre yderligere med dette her i artiklen.

Hvad er pronation?

Vi kunne skrive en lang artikel blot om dette emne – jeg vil i stedet her forsøge at give dig den grundlægende forståelse.

Pronation er en bevægelse, der sker omkring dit ankelled, når du lander på jorden.

Bagfra vil pronationen ses ved at anklen skrider indad i forhold til fod og underben. Har du ikke set det før, kan det være et skræmmende syn, og en oplagt tanke er strakt, at det skal rettes op.

Nyeste forskning viser dog, at pronation er normalt og ganske ufarligt – faktisk er pronation en god ting, da bevægelsen fungerer som en støddæmper i landingsfasen.

Skal jeg have pronationssko?

Det simple svar er nej – som generel anbefaling, så bør du gå efter en neutral sko, som er behagelig at løbe i, og som ikke vejer unødigt meget. Når jeg skriver unødigt meget, mener jeg, at skoen ikke bør være så tung, at du føler, den ændrer måden, du bevæger dig på, men nok med fordel heller ikke skal være så let, at du føler det går ud over komforten.

Ovenstående er ikke blot min personlige holdning til skovalg, men er også den anbefaling, man finder i de nye review-studier.

Har du løbet i pronationssko hele livet, så bør du dog være opmærksom på, at en neutral sko giver en anden belasning, og derfor bør du da gradvist indføre neutrale løbesko – ellers kan du risikere en overbelastningsskade, fuldstændig ligesom du kan få overbelastningsskader andre steder pga. for hurtig øgning af belastning.

Løbetest med iltoptagelsesudstyr

Udover at det ser fedt ud på billeder at være på løbebånd med maske på, så er det faktisk en af de eneste løbebåndstests, hvor du kan få et brugbart resultat med, som du kan indrette din træning efter.

Det er dog afgørende, at iltoptagelsesudstyret er af god kvalitet, da det ellers både kan ende med forkerte resultater og i det hele taget mangel på visse datasæt – jeg forklarer det herunder. For god ordens skyld bør jeg nævne, at RunMax selv tilbyder denne slags tests – men jeg mener oprigtigt, at denne slags tests er særdeles brugbare for din løbetræning. Af samme grund er det ikke længe siden, at jeg investerede i helt nyt iltoptagelsesudstyr af højeste klasse.

Du kan jo læse mine argumenter herunder og danne din egen mening.

Kvaliteten af iltoptagelsesudstyret

Der er i de seneste år kommet flere spillere på markedet under iltoptagelsesudstyr. Herunder desværre også nogle med udstyr, som ganske enkelt ikke er godt nok – i hvert fald i min optik. Fordelen er, at man som udbyder sparer en masse penge i indkøb af udstyr, men jeg mener ikke, det opvejer ulemperne.

Jeg vil ikke her i artiklen pege fingre af nogle, men flere af disse billigere modeller mangler simpelthen en sensor til at måle CO2. Det er nemlig slet ikke kun ilt, man bør måle, men mindst lige så vigtigt CO2 produktionen.

Måles kun ilt, har man bare en værdi for dit iltforbrug ved forskellige hastigheder, og reelt kan du lige så godt bruge puls som værdi, hvis du kun har ilt-data fra løbetesten – og så er det selvfølgelig både billigere og lettere blot at lave en makspulstest uden for. Det er dog ikke anbefalelsesværdigt, hvis du gerne vil bruge målingerne til at opstille træningszoner ud fra.

Vil du gerne læse mere om træningszoner, kan du dykke ned i denne artikel, hvor jeg skriver mere om emnet: Forklaring af RunMax’ træningszoner

Samspillet imellem iltforbrug og CO2-produktion giver et super godt overblik over, hvordan din krop genererer energi, og det er essentielt at kunne se, hvis man skal kunne opstille gode træningszoner. Med CO2-værdierne kan man nemlig se, hvordan kroppens forskellige energisystemer opfører sig – herunder bl.a. hvor meget aktivitet der er i hhv. aerobe og anaerobe energisystemer.

Man kan også se energiforbrug og fedtforbrændingsevne, hvilket ligeledes er værdifuldt i træningsøjemed.

Hos RunMax bruger vi iltoptagelsesudstyr fra Cortex, som er af højeste kvalitet. Heruder benytter vi også Woodway løbebånd, så selve løbsoplevelsen er i top, og du kan regne med de hastigheder, båndet kører.

Uanset om du vælger RunMax eller en anden udbyder af løbetests, så bør du altså være sikker på, at udbyderen, du vælger, har noget ordentligt udstyr.

Erfaring med tests

Udover, at du bør lede efter et testlab med ordentligt udstyr, er det også en fordel hvis personen, der skal analysere resultaterne, har masser af erfaring. Jeg husker selv min første testanalyse – det ser altså ikke blot ud som i lærebogen, og med mange års erfaring har jeg nu meget lettere ved at forstå graferne, hvis de ikke opfører sig som de plejer. Det giver bedre muligheder for at give de bedste råd til den kommende løbetræning.

Du kan både læse mere og booke tid til løbetest hos RunMax her: Løbetest hos RunMax

Opsummering: Har du så brug for en løbetest?

Det kedelige svar er, at det kommer an på flere faktorer. Jævnfør ovenstående er det dog ikke min anbefaling, at du tager udgangspunkt i en løbestilsanalyse, hvis du står overfor at skulle købe nye sko. Det er også min anbefaling, at du er varsom omkring løbestilsanalyser, som ud fra målingerne eksempelvis lover at nedsætte skadesrisici eller forbedre din løbeperformance.

Vil du gerne træne mere præcist, så kan en løbetest med iltoptagelsesudstyr være givtigt – mere præcis træning kan gøre det lettere for dig at træne hensigtsmæssigt, hvilket i praksis både kan betyde nedsat skadesrisici og bedre udbytte af din løbetræning.

I sidste ende handler det om, hvad du har af ønsker med din løbetræning. Vil du gerne lægge en indsats, og træner du imod et bestemt løbemål, så får du bedre indblik i, hvordan du med fordel kan løbetræne, hvis du får lavet en løbetest med iltoptagelsesudstyr. I bund og grund forbedrer du dine chancer for at få det optimale ud af den tid, du bruger på løbetræningen.

Er du derimod slet ikke interesseret i hverken puls eller specifikke løbemål, så spar dig besværet, køb et par sko der sidder behageligt, og nyd dine løbeture uden forstyrrelser fra data – bare have in mente, at du så reelt bør træne efter din fornemmelse – jeg vil ikke anbefale dig at benytte hverken tempo eller pulszoner, hvis du ikke har opstillet dem ud fra en løbetest med iltoptagelsesudstyr.

Referencer

• Mooses M. et al. (2015), Better economy in field running than on the treadmill: evidence from high-level distance runners
• Van Hooren B. et al. (2020), Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies.
• Benson LC. et al. (2022), Is This the Real Life, or Is This Just Laboratory? A Scoping Review of IMU-Based Running Gait Analysis. Sensors (Basel)
• Moore IS (2016), Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy
• Agresta C. et al. (2022), Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians