Fri fragt på alle løbesko
Undgå disse fejl i din løbetræning. Jeg byder ind med 3 fejl, jeg ofte ser, og giver dig råd til, hvordan du undgår dem.
Som løbecoach er det bl.a. min opgave at “rydde op” i løbetræningen hos dem, jeg træner. Der kan nemlig være flere elementer, hvor der bliver gået uhensigtsmæssigt til værks.
Fejl nummer 1: For store planer
Alle har lov at drømme, og jeg ser ikke noget problem i at være ambitiøs og sætte udfordrende mål. Der er dog en hårfin balance imellem succes og fiasko, når det gælder målsætninger, og ofte oplever jeg, at der bliver sat for ambitiøse mål.
Hvordan kan et løbemål være for ambitiøst?
Det er ligetil – hvis du blot gerne vil være i stand til at gennemføre 5 km uden at gå undervejs, så kræver det ikke nær så stor en indsats, som hvis du gerne vil til OL.
Begge målsætninger kan være gode i den rette sammenhæng – det springende punkt er, hvad du rent faktisk har lyst til – og her snakker jeg ikke om, om du har lyst til at løbe OL, men nærmere den indsats, der ligger imellem nu og det store mål.
Har du ikke lyst til at træne oftere end 3 gange om ugen, så får du meget mere ud af at acceptere det, og så finde ud af, hvordan du får det bedste ud af de 3 træningspas, i stedet for at planlægge 5, og så misse 2 af træningspassene.
Problemet med at sætte for ambitiøse mål er nemlig, at det gør det meget vanskeligt at få succesoplevelser med sit løb, hvilket kan lave store ridser i lakken på løbemotivationen.
Mit råd omkring løbeplaner
Start med at reflektere over, hvornår du nyder løb allermest: er det, når du løber rundt på atletikbanen og tæller sekunder, når du løber en lang og jævn tur i roligt tempo, når du løber med venner eller noget helt andet?
Det, som du nyder allermest ved løb, er vigtigt at dyrke – og det skulle derfor også gerne afspejles i dine løbeplaner. Læg en plan og et mål, som muliggør at du kan nyde processen.
Fejl nummer 2: Glemmer restitutionen
Jeg ser ofte løbere, som er rigtig gode til at få trænet rigtig meget. Det er selvfølgelig positivt, at der er lyst og selvdisciplin til at få trænet en masse, men for at blive en god løber, så er det ikke nok blot at løbe mange km.
For at blive god, er det vigtigt også at have fokus på restitutionen. Man bliver jo ikke god til at løbe af at løbe – man bliver god til at løbe ved at restituere og tilpasse sig efter løbetræning.
Løbetræningen er stimuliet til tilpasningen, men det er under restitutionen, at selve tilpasningen sker.
Mit råd omkring restitution
Det er derfor min anbefaling, at du prøver at tage et kig på en typisk uge – og prøv nu at være ærlig over for dig selv!
- Hvor meget arbejder du?
- Får du sovet nok?
- Spiser du sundt og varieret?
- Er du stresset?
Udover ovenstående, så kan du også holde øje med, om du rent faktisk forbedrer dig af løbetræningen. Træner du flittigt, men forbedrer dig ikke, så er det et klart tegn på, at du belaster kroppen forkert – enten i form af dårlig restitution eller uhensigtsmæssig løbetræning.
Fejl nummer 3: Utålmodig progression
Ja, det er nok lidt irriterende læsning – men den måske hyppigste fejl, jeg ser blandt løbere, er en utålmodig tilgang til progression.
Kroppen er fascinerende god til at tilpasse sig nærmest hvad som helst, hvis den får de rigtige vilkår – men det kræver altså, at progressionen er tilpas. Kroppen er rigtig god til at gøre sig en lille smule stærkere, træning for træning.
Idéen med træningsprogression er, at kroppen på et tidspunkt vænner sig til en given træningsbelastning, og for at man fortsat udvikler sig, bliver man da nødt til at øge belastningen.
Inden for løb ser man ofte på, hvor mange km man løber om ugen, og ser dette som et synonym for træningsbelastningen. Dette er også en fin markør, men kun hvis du ikke derudover laver væsentlige ændringer i træningen. Begynder du fx at løbe intervaller en ekstra gang om ugen, så vil din træningsbelastning være øget, også selvom du løber samme antal km.
Under løbebelastning indgår flere faktorer:
- Antal km, du løber om ugen (også kaldet “løbemængde”)
- Antal minutter, du er aktiv
- Antal skridt, du går i løbet af en uge (altså ikke kun i løbetræningen)
- Den intensitet, du træner med
- Det underlag, du løber på
- De løbesko, du træner i (nye sko ændrer belastningen)
Det er væsentligt, at man altså først behøver at øge belastningen, når kroppen har vænnet sig til nuværende belastning – jeg ser alt for ofte, at belastningen øges væsentligt tidligere end nødvendigt, hvilket i praksis blot betyder, at der trænes mere end nødvendigt. I nogle tilfælde sker der blot det, at man løber mere, end man “behøver” (i forhold til ens forbedring), men i værste tilfælde kan det også ende i overbelastningsskader.
Mit råd omkring progression
Du kender måske 10%-reglen omkring øgning af løbemængde? Altså at antal km om ugen ikke må øges mere end 10% pr uge.
Der er faktisk ikke evidens for, at du ikke må øge mere end 10%. Jeg har set flere studier som viser større øgninger uge for uge. Dette gælder dog kun over kortere tidsperioder – øger du altid 10% hver eneste uge, kan du nok regne ud, at du inden for en rimelig overskuelig tidsramme træner helt urealistisk meget.
Min egen erfaring er dog, at 10% stadig er en ganske fornuftig tommelfingerregel i forhold til ugentlige udsving under normale omstændigheder – risikoen for skader stiger nemlig markant, hvis du generelt træner inkonsistent.
Konsistent træningsmængde spiller en større rolle i skadesforbyggelse end den samlede løbemængde
I sidste ende er vi alle forskelige, lever forskelligt, og har forskellige muligheder – det gælder både vores fysiologi og vores hverdag (og dermed effektiviteten af restitutionen).
Er du i tvivl om, om du øger for hurtigt, så tag en uge eller to mere med samme træningsbelastning. Holder du op med at forbedre dig, kan du øge belastningen, men forbedrer du dig fortsat, så er der altså ikke nødvendigvis nogen grund til at øge belastningen.
Er du helt i vildrede, så kan en personlig løbetræner være en løsning – alternativt kan en løbetest også være en god idé, da det kan give dig nogle konkrete rammer for let og hård løbetræning, hvilket gør det lettere at gennemskue, hvor meget du belaster kroppen.
Relevante artikler
Kunne du godt tænke dig at læse mere, så er der her et par bud på andre relevante artikler, her fra siden:
