Fri fragt på alle løbesko
Ultraløb er i bund og grund én meget lang løbetur – og måske netop derfor er der også mange spørgsmål forbundet med det. De fleste vil gerne føle sig godt forberedte, og derfor har jeg her i artiklen skrevet om nogle af de spørgsmål, jeg får oftest.
Du får desuden 3 gode råd, som du kan bruge i træning til ultraløb.
Hvor langt er et ultraløb?
Definitionen af ultraløb er faktisk meget klar: Alle løb, som er længere end en marathon, er ultraløb. Det vil altså sige, at alt over 42.195m er ultraløb. Ultraløb kan foregå både på landevej og trail. Landevejsløbene er ofte karakteriseret ved at være meget flade ruter – ofte i runder.
På landevej findes der nogle klassiske discipliner, herunder:
- 50 km landevej
- 100 km landevej
- 6 timers landevej
Inden for trail er det sjældent, der bliver løbet på tid. Løbene har mange forskellige distancer, men bl.a. UTMB har lavet følgende kategorier:
- 50 km
- 100 km
- 100 miles
Udover ovenstående findes der også flerdages ultraløb – altså løb, der tager mere end et døgn at gennemføre. Her bestemmer løberne selv, hvornår og hvor meget de hviler undervejs, og det er altså normalt i denne kategori, at man kan finde sovende løbere spredt ud over ruten.
Hvornår er man ultraløber?
Grundlæggende er man jo ultraløber, når man har løbet længere end en marathon på én løbetur. Det er dog et sjovt spørgsmål, som også har en anden vinkel, og derfor synes jeg, spørgsmålet skulle med i artiklen.
Løb er en sportsgren, som let kan tage mange timer i ugeskemaet, hvis man vil være godt forberedt. Derfor ser man ofte også løb blive knyttet til ens identitet, da det automatisk bliver en del af ens livsstil. Rejser bliver til løberejser, aftaler bliver til potentielle “A-til-B-løbeture”, sightseeing bliver til løbeture osv.
Men hvornår er man så ultraløber, og ikke bare løber? Typisk følger der altid et fravalg med et tilvalg, og derfor kan det implicit virke som om, at man enten er løber eller ultraløber. Set fra et præstationsmæssigt perspektiv, så er det dog sådan, at man skal være god på marathon, hvis man vil løbe en god landevejs-ultra. Og for at være god på marathon, skal man have en god løbeøkonomi samt en høj vVO2max (hastigheden, hvormed man opnår maksimal iltoptagelse). Selvfølgelig stiller en 5 km større krav til fart, sammenlignet med et ultraløb, men forskellen ligger altså i mindre nuancer, og i det store hele er det stadig “bare” løb.
Ultraløbere er altså også “bare” løbere. Om man så løber 5 km eller ultraløb ligger blot i et valg – det valg kan så enten bunde i motivation eller kompetencer. Jeg bliver eksempelvis aldrig en god 800m-løber, da jeg ganske enkelt ikke kan løbe hurtigt nok, men det betyder jo ikke, at jeg ikke kan løbe 800m-løb, hvis jeg synes, det er sjovt.
Hvordan bliver man en god ultraløber?
Har du læst ovenstående afsnit, så har du måske allerede et bud på svaret? Overordnet, så bliver man en god ultraløber ved at være en god løber! For at være en god løber, så kræver det, at visse faktorer er veludviklede. Herunder er nogle vigtige punkter:
- En god løbeøkonomi
- En høj nok VO2-max
- En god vVO2max (altså en høj hastighed, før man når maksimal iltoptagelse)
- En god udholdenhed
- En velforberedt krop i forhold til den rute, man skal løbe (flad landevej, trail i bjerge eller noget tredje)
- En stærk psyke, som kan håndtere intensiteten igennem hele konkurrencen
- En ordentlig plan omkring væske- og kulhydratindtag
Skulle jeg uddybe, hvordan man optimerer ovenstående punkter, så bliver denne artikel uoverskueligt lang, men der er altså mange paralleller imellem “helt almindelig løbetræning” og træning til ultraløb. Derudover handler det også meget om dine ambitioner: Ønsker du “bare” at gennemføre, eller ønsker du at løbe hurtigt?
Et godt sted at starte, er at få styr på dine træningszoner – der er nemlig ingen tvivl om, at størstedelen af din løbetræning bør være i de aerobe zoner. For at få styr på zonerne, er min anbefaling, at du får lavet en løbetest med iltoptagelsesudstyr. Hører du til i Jylland eller på Fyn, kunne du overveje et besøg i RunMax’ testlab – du kan se mere om testslab og løbetest her: Løbetest hos RunMax. Sjællændere er naturligvis også meget velkomne, omend der findes et par udbydere på Sjælland – herunder bl.a. Claus Hechmann, som også har udstyret i orden og mange års erfaring med test.
Hvordan du skal tilgå det, handler også i høj grad om din historik: Er du vant til at være igang i mange timer, eller synes du at du har løbet langt, hvis du har løbet i 60 minutter?
De fleste motionister vil have godt udbytte af at tage udgangspunkt i en træningsplan imod marathon – evt. med lidt længere langture.
Har du lyst til at dykke mere ned i løbetræning, har jeg skrevet en bog om det, hvor du også finder konkrete træningsprogrammer: Bog om løb – Bæredygtigt løberliv
Personlig træner / coach til ultraløb?
Ultraløb er altså en meget lang løbetur, og er du ikke forberedt ordentligt, så vil oplevelsen formentlig blive væsentligt dårligere på et ultraløb, sammenlignet med, hvis du blot skulle løbe 5 km. Det er knap så slemt at blive nødsaget til at gå et par gange på en 5’er, som at føle, man går kold, men har 30, 40 eller 50 km til mål.
En personlig træner er naturligvis aldrig et must – men et samarbejde med en dygtig løbetræner vil mindske risikoen for at stå i ovenstående situation. Det kan være en god idé at finde en træner, som både har den teoretiske baggrund i orden samt har praktisk erfaring. Min egen baggrund er en kandidat i idræt, men er uden tvivl blevet en bedre coach gennem mange års praksiserfaring – både som træner og som udøver.
Jeg tilbyder selv coaching for løbere – herunder også ultraløbere. Kunne du tænke dig at læse mere om, hvad jeg kan tilbyde, kan du se nærmere her: Personlig træning for løbere
Du er også velkommen til at sende en mail til kontakt@runmax.dk eller give mig et kald på telefon 25119286, hvis du vil høre mere.
Råd nummer 1: Find ud af, hvad der er din flaskehals
Når du har sat dig et konkret mål, så skal du igang med at planlægge din træning til ultraløbet. For at have en chance for at vælge bestemte typer af træningspas ud, bør du så vidt muligt finde frem til, hvad der begrænser dig mest på ultra i øjeblikket: Er det svært at holde fokus og gejst hele vejen? Bliver din ben til gummi halvvejs inde i løbet? Får du maveproblemer, når du indtager kulhydrater?
Der er et utal af muligheder – prøv at bruge god tid på dette. Det giver dig det største udbytte af din træning til ultraløbet.
Råd nummer 2: Løber du langt og langsomt bliver du langsommere
Hvad er nu det? Har jeg ikke lige skrevet, at størstedelen af din træning skal være aerob og dermed ved lavere intensitet? Jo, det har jeg. Overskriften er naturligvis en lille provokation, men løber du udelukkende langsomt, så går du altså glip af rigtig meget løbeform. Meget kan muligvis udjævnes, hvis du bruger meget mere tid på løbetræningen, men de fleste af os har en øvre begrænsning på, hvor meget tid vi har til rådighed til løb, og i dette scenarie giver det god mening at sørge for at få det bedste udbytte af sin træning.
Når du skal træne mod en ultra, så skal du også huske at løbe højintenst. Alt afhængig af din flaskehals, så kan den optimale træning se meget forskellig ud, men langt de fleste vil stadig have fordel af at arbejde på forbedring af vVO2max og VO2max gennem intervaller i relativt høj intensitet. – Men du behøver som tidligere nævnt ikke særlig meget af det, for at det har en rigtig god effekt!
Læs mere om vVO2max her: “Løb: vVO2max – hvad er det, og hvad bruger man det til?”
Råd nummer 3: Øv dig i indtag af væske og kulhydrat
Når du har et konkret mål, så find ud af, hvordan praktikken ser ud til løbet. Består løbet af en kortere runde, hvor du kan få nye forsyninger med jævne mellemrum, så behøver du naturlivis ikke bære så meget, som hvis du er mere på egen hånd. Det hele spiller en rolle i forhold til, hvordan du planlægger din væske- og kulhydratstrategi, så du får det, du skal bruge, inden for de muligheder du har.
Når du har denne plan, så øv dig i træningen! Mavens evne til at håndtere indtag af kulhydrater under løb er trænérbar, så desto mere, du har øvet det i træning, desto bedre chancer har du for at lykkes på dagen.
