Fri fragt på alle løbesko
Har du en stikkende smerte i underbenet? Skinnebetændelse giver ømhed i skinnebenet, men hvad er det, og hvordan opstår det hos løbere? Det dykker vi ned i her i artiklen.
En overbelastningsskade
Skinnebensbetændelse (på engelsk “shin splints”) er en betændelsestilstand omkring skinnebensknoglen (tibia) – på den ene eller anden side. Der findes flere muskler omkring skinnebenet, og ved for meget belastning over for lang tid, kan du ende med at få en irritationstilstand som resultat heraf – også kaldet en overbelastningsskade.
I både muskel, knogle og sener vil du efter løb have et øget inflammationsniveau. Dette er helt normalt, når du har udsat din krop for en intensitet, som er højere end hvileniveau. Under normale omstændigheder vil inflammationen være et signal til kroppen om, at den på almindelig dansk “skal forbedre sig” – inflammation er altså oftest en god ting.
Ved længerevarende belastning kan du ende i en situation, hvor kroppen ikke kan følge med, og irritationstilstanden når med andre ord ikke at falde til ro igen. Dette kan ende som det, vi kalder for skinnebensbetændelse og kan forekomme i både sener og muskler.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse er en irritationstilstand i skinnebensmuskulaturen og kan forekomme i både forreste og bagerste skinnebensmuskel.
Den forreste skinnebensmuskel (“tibialis anterior”) finder du lige på ydersiden af skinnebensknoglen.
Den bagerste skinnebensmuskel (“tibialis posterior”) finder du på indersiden af skinnebensknoglen – den ligger dog dybere, og er ikke ligeså nem at mærke. Er denne muskel øm, vil du ofte kunne mærke den på indersiden, på den nederste del af underbenet.
Hvad er symptomerne på skinnebensbetændelse?
Har du meget betændelse, vil du kunne se det, når du trykker ned på området – huden vil da langsommere bevæge sig op igen. Herudover vil området være ømt, og smerten beskrives ofte som en stikkende smerte.
Hvad er årsagerne til skinnebensbetændelse?
I og med at skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade, så er årsagen i bund og grund, at du har belastet området for meget, for længe.
Skal vi nuancere det lidt mere, så er der måske noget at hente i den måde, du bevæger dig på, og måske også i dit valg af terræn på løbeturen.
Kan forkert løbeteknik give skinnebensbetændelse?
Helt overordnet, så er der ikke noget, der hedder en “forkert løbeteknik”. Har du bygget din træningsmængde op i en hastighed, som kroppen kan følge med til, så tilpasser kroppen sig, og du burde altså ikke få problemer.
Når det er sagt, så kan du bevæge dig på en måde, så du lægger mere belastning på nogle muskler – alt afhængig af din løbeteknik, så kan du med andre ord ikke fjerne belastning, men du kan flytte den.
Løber du forfodsløb, vil du have stor belastning på achilessener og lægmuskler. Lander du på hælen, vil du have mere belastning på skinnebensmusklerne.
- Forreste skinnebensmuskel vil særligt arbejde fra hællanding og indtil din forfod er i jorden.
- Bagerste skinnebensmuskel er med til at stabilisere anklen, og en hællanding vil betyde højere kraftpåvirkning på musklen over kortere tid.
Valg af terræn og skinnebensbetændelse
Som sagt er skinnebensbetændelse en overbelastningsskade. Løber du altid på samme underlag i samme sko, så vil belastningen på muskler, sener og knogler være meget ensartet. Risikoen for overbelastningsskader vil derfor være større, sammenlignet med et scenarie, hvor du løber i forskelligt terræn og varierer hvilke sko, du løber i. Det er altså forventeligt, at du nedsætter risikoen for overbelastningsskader, hvis du giver din krop en så varieret belastning som muligt.
Hvordan kan man forebygge skinnebensbetændelse?
Ud over, at du som nævnt ovenfor kan prøve at variere terræn og skovalg, samt evt. se nærmere på din løbeteknik, så handler det først og fremmest om at være tålmodig og systematisk i din opbygning af løbemængde.
For store spring i løbemængde øger risikoen for alskens løbeskader, og er du i tvivl, så øg hellere lidt for lidt end lidt for meget!
Er du nervøs for, om du træner hensigtsmæssigt, kan det give mening at alliere dig med en personlig løbecoach.
Hvad er behandlingen for skinnebensbetændelse?
En af de vigtigste behandlingsmetoder for skinnebensbetændelse er (desværre) hvile. Det er vigtigt at give kroppen tid til at hele og undgå aktiviteter, der forværrer symptomerne. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du skal stoppe med at løbe helt, men det kan være nødvendigt at reducere intensiteten eller ændre træningsrutinen for at undgå yderligere skade.
Begynder du at opleve symptomer for skinnebensbetændelse, kan det være rigtig godt givet ud at reducere din løbemængde 30-50% i et par uger. Du må godt lave anden træning, men prøv at holde dig til noget, hvor du ikke har kraftige landinger – cykling eller svømning er gode bud. Crosstrainer er også en mulighed, omend du formentlig belaster området mere med denne aktivitet, sammenlignet med cykling eller svømning. Aquajogging er også en mulighed.
Har du haft skinnebensbetændelse i længere tid, kan det være en god idé at tage fat i en professionel – det kunne være en fysioterapeut med speciale inden for løb. Løber du for længe med skinnebensbetændelse, kan det være meget sværere at komme af med, sammenlignet med, hvis du får gjort noget ved det med det samme.
