Fri fragt på alle løbesko
Hvad end det er sommerferie, efterårsferie, vinterårsferie eller påskeferie – i ferierne har vi fritid på fuldtid, men det betyder ikke nødvendigvis at vi har masser af tid tilovers. Her i artiklen skriver jeg om forskellige tilgange til ferietræning, så du både får den bedste ferie og det bedste ud af din træningstid.
Mere eller mindre tid til træning?
Jeg ser umiddelbart 2 forskellige scenarier i en ferie:
- Du har ferie, og vil gerne bruge mere tid på afslapning og/eller oplevelser, og dermed mindre tid på træning
- Du har ferie, og har derfor mere tid til at træne, og vil gerne have det bedste udbytte af ferien
Scenarie 1: Mindre træningstid
Vil du gerne træne mindre i en periode, så kan det sagtens lade sig gøre uden at få en kæmpe nedgang i løbeformen. Det kræver dog, at du træner hensigtsmæssigt.
Desto bedre form, du er i, desto vigtigere bliver dette, og desto mere bliver du formentlig også nødt til at træne, for ikke at opleve en formnedgang.
Skruer du ned for din træningsmængde i en periode, så vil jeg anbefale dig at sørge for at vedligeholde den højintense træning – det er nemlig den bedste måde at undgå formtab.
Er du vant til at løbe 3 gange om ugen, så kan du formentlig vedligeholde din kondition med blot 1 højintenst pas om ugen (fx 5 x 3 minutters intervaller med 2-3 minutters pause). Har du tid til at lægge et enkelt lavintenst pas ind også, så kan du formentlig også opretholde din udholdenhed henover ferien.
Er du vant til at løbe 5-7 gange om ugen, så bør du formentlig have 2 højintense løbepas om ugen henover ferien, og derudover meget gerne 1-2 joggeture.
En anden mulighed er, at du skærer ned på længden af løbepassene, men ikke på frekvensen – dette er formentlig den bedste tilgang, hvis det kan lade sig gøre for dig. Er du vant til at dine løbepas tager 45-60 minutter pr gang, så kan du sagtens opretholde dit niveau med 20 minutters pas, hvis der er mere intensitet på. Det er ikke en løsning hele året rundt, men kan sagtens fungere henover en ferie.
Laver du denne manøvre, så skal du gerne have mere intensitet på under de kortere træningspas – bevar dog fornuften og pas på dig selv! Et eksempel på et 20 minutters løbepas kunne være:
- 5 minutter i zone 1
- 4 minutter i zone 2
- 3 minutter i zone 3
- 4 minutter i zone 4
- 2 minutter i zone 5
- 2 minutter i zone 1
Et andet eksempel kunne være:
- 10 minutters opvarmning
- 10 x 45 sekunders intervaller i zone 4-5 med 15 sekunders gåpause
Der er et utal af muligheder – brug fantasien og nyd afvekslingen fra din normale løbetræning, men husk også, at det ikke er en god løsning året rundt!
Er du i tvivl om, hvad zoner er for noget, så har jeg skrevet en artikel her, som forklarer det:
Artikel: Forklaring af RunMax’ træningszoner
Scenarie 2: Mere træningstid
Har du mere træningstid er der straks flere advarselslamper, der blinker. Jeg ser meget ofte løbere have alt for store planer med ferietræningen – resultatet af ferietræningen kan her være alt fra begyndende overtræning til en løbeskade.
Selvfølgelig kan du træne hårdere i en periode, men kroppen ved altså ikke, at du har ferie – derfor gælder de samme principper som i hverdagen: Når du har trænet, skal kroppen restituere og superkompensere (gøre sig stærkere).
Giver du den ikke tid til det, så får du i grove træk ikke noget ud af dine anstrengelser.
Vil du i din ferie gerne træne mere, end du plejer, så skal du for det første være meget opmærksom på, hvordan din krop reagerer – netop for at fange det i opløbet, hvis du træner for hårdt. Herudover bør du have respekt for restitutionen.
Har du 1000 planer i sommerferien, så er det ikke sikkert, du kan træne mere. Har du derimod en ferie fyldt med ro, afslapning og masser af søvn, så giver du kroppen bedre muligheder for at restituere end normalt, og da bør du også kunne træne mere uden at få problemer med, at kroppen ikke kan følge med.
