Styrketræning for løbere: Find øvelser her

Følg med her i indlægget, hvor jeg løbende vil opdatere med gode styrkeøvelser for løbere.

Løb og styrketræning: Hvordan gør jeg?

Løbere har grundlæggende rigtig godt af at styrketræne – du bliver ganske enkelt en bedre og hurtigere løber af at styrketræne.

Styrketræning kan også være med til at forebygge skader, omend det vigtigste redskab her er at have en fornuftig træningsplanlægning.

Hertil kan som altid anbefales, at du starter med at få lavet en løbetest, så du er sikker på, at din løbetræning foregår hensigtsmæssigt.

Styrketræning for løbere: Et supplement til løb

Når du gerne vil implementere styrketræning, så husk at det er et supplement til din løbetræning. Du bliver altså formentlig ikke en bedre løber af at erstatte noget løbetræning med styrketræning – men lægger du styrketræningen oveni, så kan det være rigtig gavnligt.

Sørg derfor for at planlægge din styrketræning således, at det ikke går ud over din løbetræning.

Styrketræning for løbere: Hvor mange sæt og gentagelser?

Har du ikke styrketrænet før, så vil jeg anbefale dig at starte med blot at lave 1 sæt af hver øvelse – ganske enkelt fordi, du ikke behøver at lave flere sæt i starten!

Ud over dette, så er det en rigtig god idé at starte op med meget let belastning, da du ellers kan blive meget øm i musklerne, hvilket kan betyde, at det går for meget ud over din løbetræning.

Hvad angår gentagelser, så kan du som løber lave alt fra 4 til 15 gentagelser, alt afhængig af, hvor tungt det skal være.

Er du ikke vant til at styrketræne, så start med mange gentagelser og lavere vægt. Med tiden kan du så med fordel bevæge dig nedad i antal gentagelser for til gengæld at løfte tungere.

Et godt leje er generelt 4-6 gentagelser, men det er ikke så sort/hvidt, som det nogle gange bliver præsenteret, så tag også udgangspunkt i, hvad du godt selv kan lide at lave.

Styrkeøvelser for løbere: Eksempel på styrkeprogram

Som du kan læse her, så er der altså mange forskellige muligheder, hvis du gerne vil styrketræne. Herunder får du et eksempel på, hvordan et generelt styrkeprogram til løbere kunne se ud. Programmet har også en smule overkropsøvelser, da det faktisk er en god idé at bevare en vis stabilitet og styrke i overkroppen – både i forhold til løb samt generel velvære.

Du kan med fordel lave “superset”, så du laver 1 sæt af første øvelse, derefter et sæt af næste øvelse, og så tilbage og lave næste sæt af øvelse 1 og så fremdeles. Jeg har markeret, hvilke øvelse du kan superset’e, så de har samme bogstav; fx A1 og A2.

Øvelserne laves så tungt, som du kan (uden at få skader) – brug din sunde fornuft!

Styrkeprogrammet

  • Øvelse A1: Squat, 1-3 sæt af 6-10 gentagelser
  • Øvelse A2: Squat jumps, 1-3 sæt af 6-10 hop
  • Øvelse B1: Hip thrust, 1-3 sæt af 6-8 gentagelser 
  • Øvelse B2: Broad jumps, 1-3 sæt af 6-10 hop
  • Øvelse C1: Armstrækkere, 1-3 sæt af 6-10 gentagelser
  • Øvelse C2: Seated row eller pullups, 1-3 sæt af 4-10 gentagelser 

Styrkeøvelser for løbere: Alle øvelserne

Herunder kan du finde en masse gode styrkeøvelser til løbere. Der kommer billeder af øvelserne inden for nærmeste fremtid.

Squat

Squat er en rigtig god øvelse til løbere. Helt grundlæggende får du stærkere ben af at lave squat. Du kan lave øvelsen med egen kropsvægt, med vægtstang, håndvægte, en løbemakker på ryggen eller hvad du ellers kan finde på.

I forhold til løb bliver du både bedre til at håndtere de store kræfter i landingsfasen samt trykke dig væk fra jorden igen i afsætsfasen.

Squat aktiverer særligt forsiden af lår og ballemuskler, men baglårsmusklerne er også aktive i en vis grad.

I langt de fleste tilfælde vil squat være en øvelse, som du med fordel kan lave som løber – for at få trænet baglårene ordentligt anbefaler jeg dog, at du supplerer squat med en eller to baglårsøvelser.

Quarter squat

Quarter squat er blot en squat, hvor du ikke går lige så langt ned i benene: Du går altså kun “kvart ned”, hvilket i praksis matcher ret godt, hvor meget du går ned i knæene, når du lander i løb.

Quarter squat er en øvelse, hvor du kan løfte rigtig tungt, fordi du ikke skal længere ned i benene – det kan være godt at variere med, og det ses ofte at løbere tæt på konkurrencesæson laver quarter squats i stedet for dybe squats.

Er du trailløber er det værd at nævne, at du formentlig kommer længere ned i benene undervejs på en trailtur end i quarter squats – i det scenarie bør du måske erstatte quarter squats med “half squats” – altså “halvt ned”. Brug din sunde fornuft!

1-legged squat

1-legged squat – altså 1-bens squat, er naturligvis blot squat på 1 ben.

Fordelen ved 1-bens squat er, at du stiller større krav til de stabiliserende muskler – herunder bl.a. muskler i lysken og på ydersiden af ballen.

Øvelsen stiller også større krav til din balance, hvilket faktisk både kan være et plus og et minus; du kan med øvelsen forbedre din balance, men samtidig betyder det, at du ikke kan løfte lige så tungt; noget for noget!

Step ups

Step ups er en super god øvelse til løbere. Øvelsen imiterer en del af løbebevægelsen rigtig godt og ses ofte brugt hos særligt trailløbere, som gerne vil være bedre til at løbe i bakker og/eller bjerge.

I al sin enkelthed går øvelsen ud på, at du træder op på noget – fx en kasse eller en bænk.

Der er ikke én bestemt højde, som kassen skal være – kæder du det sammen med løb, så er der jo mange forskellige højder, du skal træde op på, hvis du er trailløber, og derfor er variation af kassehøjde formentlig nøgleordet ved denne øvelse.

Øvelsen kan laves med egen kropsvægt, men min anbefaling er at du søger at få mere vægt på, hvad end det er håndvægte, vægtstang eller andet.

Step ups med hop

Step ups med hop er en øvelse, hvor du arbejder med evnen til at generere høj kraft opad på kort tid. Denne evne er vigtig for alle løbere, da det gør dig i stand til at trykke dig væk fra jorden på kortere tid, hvilket forventes at forbedre løbeøkonomien.

Principperne for øvelsen er det samme som i almindelige step ups – forskellen er blot, at du afslutter bevægelsen med et hop.

I denne slags øvelser er fokus ikke på at løfte tungt, men derimod om at bevæge sig så hurtigt som muligt. Derfor skal du ikke have ekstra vægt på!

Lunges

Lunges er endnu en god benøvelse til løbere. Fordelen ved squat er, at du kan løfte meget tungt – fordelen ved lunges er, at øvelsen stiller større krav til stabilitet og balance. Har du brug for at arbejde med denne del, kan denne øvelse altså være rigtig god.

Herudover er lunges også god for trailløbere, som vil forbedre benmusklernes evne til at håndtere bakker der er så stejle, at du går på dem.

Lean backs

Lean backs er en øvelse, som styrker forside lår. Den er i min bog ikke i nærheden af at være lige så god som squat, men til gengæld kan du lave den helt uden remedier – er du i en situation, hvor du ikke har mulighed for at lave tunge squats, så er denne øvelse altså et godt bud.

Øvelsen er simpel at lave, omend hård. Du sætter dig på knæene, og sørger for under hele øvelsen at holde dig ret igennem hoften. Herfra læner du dig bagover, så langt du kan, hvorefter du går tilbage til udgangspositionen.

Jeg vil altså ikke anbefale at bruge ekstra vægt på denne øvelse – brug øvelsen, hvis du ikke har mulighed for at lave tunge squats.

Deadlift / dødløft

Dødløft er en øvelse, som sætter godt gang i “bagkæden”. Bagkæden er musklerne på bagsiden, og i praksis sætter dødløft god aktivitet i alt fra baglår til øvre ryg. Øvelsen bør dog primært kunne mærkes i baglår og baller.

Øvelsen går basalt set ud på at løfte en stang eller håndvægte op fra jorden ad – med en ret, men ikke stiv ryg, trækker du vægten op så tæt inde på midtpunktet som muligt – altså i praksis tæt på skinnebenene, lige forbi knæene og tæt ved lårene.

Hofteløft

Hofteløft er en baglårsøvelse, som ikke kræver så meget, og er meget ligetil at gennemføre. Du ligger på ryggen på gulvet, sætter hælen i gulvet og løfter hoften op og ned.

Vil du gerne have mere bevægelse på, kan du sætte hælen op på noget – fx en kasse, bænk eller andet.

Øvelsen laves med strakte ben (ikke overstrakte), og kan både laves med egen kropsvægt samt med ekstra belastning. Ekstra belastning kan være vægtskiver, medicinbolde eller andet, som du lægger ovenpå hoften.

Ankelhop

Ankelhop er hop, hvor du hopper uden at bruge lårmusklerne. Øvelsen handler altså om at aktivere lægmusklerne, så dit ankelled fungerer som en fjeder, hvor du trykker forfoden mod jorden med fuld kraft, for at komme væk fra jorden hurtigst muligt.

Øvelsen er god til at styrke lægmuskulaturen og anklens “stivhed” – resultatet er, at du får en bedre kraftoverførsel fra lårene af, og har mulighed for at lette fra jorden tidligere (kortere kontakttid).

Som med andre eksplosive øvelser, så er fokus her altså på så hurtig bevægelse som muligt, og derfor bør du ikke have ekstra vægt på, når du laver øvelsen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RunMax på YouTube

Har du lyst til at følge RunMax kan du gøre det her: RunMax på YouTube

Skonyt: Asics Gel-Kayano 31

Asics er landet med deres nyeste model i Kayano-serien: Asics Gel-Kayano 31. Det er formentlig en af de mest populære løbesko under...

Test: Asics Metaspeed Sky Paris

Jeg modtog for en måneds tid siden en pakke fra Asics - nemlig deres nyeste supersko, Asics Metaspeed Sky Paris. Efter en god omgang testning er det...

Test: De bedste høretelefoner til løb

Leder du efter de bedste høretelefoner til løb? Jeg har løbet tusindvis af km med forskellige høretelefoner - med blandet fornøjelse. Her deler jeg...
0
    0
    Din kurv
    Din kurv er tomTilbage til shop