Træning til halvmaraton: 5 gode råd

Halvmaraton er helt i top på listen over populære løbedistancer. Det ses tydeligt på antal deltagere til disse løb, hvor bl.a. Aarhus City Halvmarathon og CPH Half trækker rigtig mange deltagere.

– Men hvordan skal man egentlig træne, for at være bedst muligt forberedt på dagen? Her i artiklen får du 5 gode råd, som kan hjælpe dig på dit halvmaraton.

Basics: Hvor langt er et halvmaraton?

Et halvmaraton er selvfølgelig halvt så langt som et maraton; altså halvdelen af 42.195 meter, hvilket giver 21.097,5 meter.

Hvad kræver et halvmaraton?

Et halvmaraton går under “langdistanceløb”, hvilket faktisk allerede starter ved 5.000 meter. Ved langdistanceløb er det vigtigt at have en god udholdenhed, både mentalt og fysisk, og desto længere distance, desto vigtigere bliver udholdenheden naturligvis.

For at løbe et halvmaraton, kræver det en vis forberedelse, for at det bliver en god oplevelse. Er du slet ikke vant til den slags distancer, så kan du i værste fald også blive skadet af at løbe løbet, og herudover giver den gode forberedelse ganske enkelt en bedre løbsoplevelse – og mon ikke du gerne vil have en god oplevelse, når du skal løbe?

Hvordan bliver man god på halvmaraton?

Det er jo let nok at skrive, at man skal være udholdende – det er mere indviklet at overføre det til konkrete træningsråd.

Ser vi på studierne, så viser et overbliksstudie eksempelvis, at følgende faktorer er forbundet med præstationsevnen på et halvmaraton:

VO2-max (konditallet)
Den anaerobe tærskel (VT2; måles med iltoptagelsesudstyr)
Løbeøkonomi
Kropssammensætning (kropsvægt, BMI og fedtprocent)

Ser vi på, hvad der karakteriserer træningen hos dem, der præsterer godt, så nævnes følgende faktorer:

Erfaringsgrundlag
Ugentlig løbemænde i km
Gennemsnitsfart i træning
Træningsfrekvens (hvor ofte, du træner)
Længden på de lange løbeture

Grundlæggende, så minder ovennævnte rigtig meget om de karakteristika, man ser ved maraton.

Hvordan skal man træne op til et halvmaraton?

Hvis dette afsnit var meget simpelt og ligetil, så ville det være meget utroværdigt og useriøst. Hvordan du skal træne, afhænger naturligvis af, hvordan situationen ser ud hos dig; herunder alt fra din nuværende træningserfaring, anaerobe tærskel, løbeøkonomi og kropssammensætning samt hvordan du løbetræner i øjeblikket.

Vil du have de mest præcise råd, så kræver det personlig træning, da alle de ovennævnte faktorer gerne skal tages højde for, hvis du skal have det bedste udbytte af din træning.

Vil du gerne have en personlig løbetræner, så kan du læse mere om mulighederne hos RunMax her: Personlig træning hos RunMax

Vil du gerne stå for det selv, kan du starte med at overveje ovenstående faktorer; er der fx bestemte fysiologiske faktorer, der er oplagte flaskehalse for din løbepræstation?

Det kunne være, at du altid har løbet 5 km, men meget sjældent løber lange ture. I så fald vil det være nærliggende, at du har en flaskehals omkring længden på dine lange ture, som du med fordel kunne tage fat på.

Et vægttab vil også for mange forbedre løbepræstationen, men naturligvis kun hvis du i forvejen har overskydende fedt, som du kan smide, uden at det går ud over din sundhed. Vægttab kan medbringe en lang række skader og skavanker, så vær varsom, medmindre du i øjeblikket er overvægtig! Er du det mindste i tvivl herom, så rådfør dig med en ekspert.

Opsummering af råd for træning mod halvmaraton

Råd nummer 1: Konsistent træning

Halvmaraton er en lang løbetur, og det er vigtigt at din udholdenhed er så veludviklet som muligt. For at forbedre din udholdenhed, kræver det konsistent træning over længere tid – belastningen skal være tilpas, hvilket betyder at den skal være høj nok til, at din krop tilpasser sig og forbedrer sig. Over tid vil du gradvist kunne belaste kroppen mere og mere, som formen bliver bedre. Sørg derfor for at starte ud med en mængde, der ikke er for høj, og byg din mængde op herfra systematisk og uden for store udsving.

Råd nummer 2: Gennemsnitshastigheden

Gennemsnitshastigheden i træning er en faktor, som er forbundet med præstationsevnen på et halvmaraton, men det vil ikke være mit første råd, at du så blot skal skrue op for tempoet på alle løbeture – for da risikerer du let, at belastningen bliver for stor! Tænk derfor hellere stigningen af gennemsnitshastigheden i din træning som et resultat af en forbedret løbeform.

Råd nummer 3: De lange løbeture

Det ser ud til, at det er vigtigt, at du inkorporerer lange ture i din træning – det kunne være hver uge eller hver anden uge. Husk, at længden på den lange tur er individuel, og at du også med denne tur skal skrue op for længden i små skridt ad gangen!

Råd nummer 4: Træningsfrekvens

Har du tid og lyst til at træne hver dag, så vil langt de fleste have gavn af dette – men desto mere, du træner, desto vigtigere bliver det samtidig, at du træner hensigtsmæssigt, hvis du ikke vil ende med en løbeskade efter kort tid. Her det være en god idé at benytte træningszoner (gerne pulsbaserede) – bare sørg for, at dine zoner er korrekte.

Råd nummer 5: Få lavet en løbetest

En god start på din træning er derfor at få lavet en løbetest, hvad end du derfra vil have en personlig træner eller klare det selv. Testen giver dig bedre muligheder for at træne den rigtige intensitet på dine løbeture, hvilket i sidste ende gør det lettere at få mest muligt ud af løbetræningen, uden at træne for hårdt. Dette er gavnligt for begyndere såvel som øvede løbere.

Vil du gerne have lavet en løbetest, kan du bl.a. få det lavet i RunMax’ testlab: Book tid til løbetest her

Reference:

Nikolaidis PT, Knechtle B., Participation and performance characteristics in half-marathon run: a brief narrative review,(2023)

Løbeprogram til halvmarathon i bogen “Bæredygtigt løberliv”

Vil du gerne nørde løbetræningen lidt mere, og/eller vil du gerne have et konkret løbeprogram? I Max’ bog om løb, Bæredygtigt løberliv, finder du både masser af viden og konkrete løbeprogrammer til alt fra begynder til den erfarne marathonløber.