Fri fragt på alle løbesko
Jeg er igang med at løbe igen! Der er sket en del i perioden uge 8-12. Her fortæller jeg om udviklingen, samt hvad jeg har gjort i genoptræningen, for at optimere forløbet.
Den “første” løbetur
I uge 7 havde jeg faktisk et lille forsøg, hvor jeg løb 20 sekunder. Det var dog helt tydeligt, at jeg ikke var klar, og jeg blev også øm i ankelleddet et døgns tid efter.
D. 7. august, altså midt i uge 9, forsøgte jeg da igen. Til konteksten skal siges, at jeg fra 10. juli og frem har haft en ugentlig træningsmængde omkring 10 timer fordelt ud over primært cykling, men selvfølgelig også styrketræning samt et par enkelte ture på crosstrainer og i svømmehal.
I det daglige var anklen smertefri, og inden løbeturen havde jeg løbende lavet små og forsigtige hop – både på 1 og 2 ben, for at holde øje med, hvornår anklen føltes stærk nok, til at det virkede forsvarligt at prøve at løbe.
D. 7. august var altså dagen, hvor jeg skulle forsøge igen, og jeg besluttede, at programmet skulle hedde intervaller med 1 minut langsomt/forsigtigt løb, 1 minut gang. Jeg kom igang, og der var ingen smerter! Det var så fedt, at jeg undervejs kom til at løbe 3:30-tempo på et af intervallerne, og efter 16 intervaller måtte jeg beslutte mig for at stoppe, selvom jeg naturligvis havde lyst til at fortsætte i timevis.
Efter løbeturen var der ingen smerter, og det endelige svar på, om jeg nu var klar til at løbe igen, måtte jeg få dagen efter, om morgenen – var der smerter og hævelse her, så var jeg nok ikke helt klar endnu.
Morgenen efter den første løbetur
Jeg vågner, og ser at min ankel ser helt fin ud – den er lidt hævet, men ikke mere, end den normalt er. Derudover er der ingen smerter.
Hvad angår hævelse, så har jeg fået at vide, at det ikke er unormalt, hvis den er hævet i en vis grad i helt op til et år efter, så det handler primært om, hvordan status er, sammenlignet med “normalen”, som altså pt er en lettere hævet ankel hele tiden.
Resten af ugen går lige så godt, og jeg ender faktisk med at løbe 6 ture i løbet af denne uge – alle i langsomt tempo, og så meget som muligt på bakker, da det er mere skånsomt at løbe opad end på flad vej. Så måtte jeg bare løbe ultra-langsomt nedad. I alt blev det til 40 km løb, 100 km cykling samt styrketræning.
Uge 10: Første intervalpas på bane
Efter en hel uge med god fornemmelse i anklen på bakkerne i langsomt tempo, ville jeg gerne undersøge, hvad status var ved højere tempi. Hertil tog jeg på løbebanen og løb 400m-intervaller med 400m langsom joggepause. Intervallerne løb jeg i det hurtigste tempo, jeg havde lyst til, og havde det godt med. Første interval blev i 3:15-tempo, og til min overraskelse blev de resterende omkring 3:00-3:10-tempo, hvilket var noget hurtigere, end jeg turde håbe på hjemmefra. Alle intervaller blev jo løbet smertefri og med en god fornemmelse – det var jo planen hjemmefra!
Ugen blev derudover fyldt ud med forskellige løbeture – både i bakker og på landevej samt cykling. I alt 51 km løb og 79 km cykling.
70 km løb i uge 12!?
Det lyder helt vanvittigt, og helt uden for mine mest lalleglade forhåbninger, men ikke desto mindre endte jeg på 70 km i uge 12 – vel at mærke smertefri, og med en følelse af fremgang med anklen.
Her fra føler jeg mig nu tryg nok ved anklens status til, at jeg har lagt et program for mig selv. Progressionen er svær at være sikker på, men jeg tænker, at den procentuelle progression her fra skal være mere forsigtig, end den har været tidligere. Jeg har lagt en plan om ca. 20 minutters ekstra løb om ugen, men med fuld opmærksomhed på anklens status, og dermed selvfølgelig carte blanche til at ændre planen, hvis det er for meget.
Hvad angår styrketræning, så har jeg lagt 2 pas ind per uge, hvilket virker passende i forhold til øvrig belastning. I styrkepasset har jeg fokus på både styrke og mobilitet. Jeg laver bl.a. squat, hvor jeg forsøger at løfte så tungt, som muligt, men stadig også forskellige mobilitetsøvelser og stræk til anklen.
I tidligere indlæg var jeg meget bagefter på dorsal-mobiliteten. Jeg er nu nede på ca. 3 cm forskel, så det er meget bedre. Det virker dog sværere at rykke mobiliteten nu, sammenlignet med tidligere, men det er nok at forvente – og jeg har også fået at vide, at det ikke er sikkert, at jeg nogensinde får fuldstændig lige så god mobilitet i højre ankel, som i min venstre. Men lad os nu se – mon ikke, at træningen kan rette det ud, over tid?
