Trimalleolær fraktur (brækket ankel): Uge 3-5

Til VM i trail 2023 brækkede Max anklen – her deler Max ud af sine tanker og oplevelser i forløbet – helt fra ulykken og undervejs i genoptræningsforløbet.

Du kan finde alle indlæg om emnet her:

Alle indlæg om brækket ankel

Det hele er efterhånden faldet nogenlunde til ro, og den primære hævelse er nu i selve ankelleddet. Jeg havde en meget slem dislokation – min fod var som sagt helt ude af leddet og hang løst, så hævelsen omkring ankelledet frygter jeg bliver største udfordring i den kommende tid.

Ikke desto mindre, så prøver jeg at holde den positive vinkel, og jeg forsøger at bruge krudtet på at gøre det bedste, jeg kan, og glæde mig over de små forbedringer, jeg ser, dag for dag. Jeg kan heldigvis både se og føle forbedringer dag for dag, men ændringerne er meget små.

Konditionstræning med Aircast-støvle

Jeg er kommet godt igang med let konditionstræning på cyklen i uge 3 – i praksis cykler jeg 120-130 watt med en kadence på 90-100, hvilket er en meget høj kadence for mig – kører jeg hurtigere, så kan jeg ganske enkelt ikke holde Aircast-støvlen jævnt på pedalen.

For at få lidt højere puls, så har jeg ingen blæser eller ventilator på, og jeg har også flere cykelture med lange ærmer. Det giver i praksis faktisk nogle ture helt oppe i zone 3 – hvis mine zoner vel at mærke stadig passer. Jeg kan ikke lave en ny test i øjeblikket, da jeg jo ikke kan/må træde hårdt i pedalerne, så lige nu må jeg tracke træningen, og så tænker jeg at lave en test, når jeg kan, og så på den måde dykke mere ned i, hvad for noget træning jeg egentlig har lavet. Lige nu er jeg bare glad for at lave noget!

Okklusionstræning

Jeg er også godt i gang med okklusionstræningen, og mit ben har vænnet sig lidt til følelsen – det er dog stadig super hårdt, og min bedste beskrivelse af følelsen er følelsen af, at jeg får et ordentligt trælår, og så træner med det. Ikke desto mindre, så er det selvfølgelig lidelsen værd, hvis det betyder, at jeg undgår en god portion tab af muskelmasse!

Occlude eller Fit Cuffs?

Jeg fik som tidligere omtalt udlånt et sæt Occlude okklusionsudstyr af Fit og Sund i Aarhus. I mellemtiden blev jeg tilbudt et komplet sæt Fit Cuffs, som har lidt mere udstyr i pakken – herunder en ekstra manchet og et “LOP-device”.

Occlude og Fit Cuffs er begge udstyr af højeste klasse – og begge fungerer kanon godt. Occlude findes i forskellige størrelser, imens Fit Cuffs er onesize. Det betyder i praksis for mig, at jeg skal pumpe lidt længere med Fit Cuffs, da manchetten er lidt længere (for at kunne passe alle benstørrelser). Det er dog ikke noget problem.

Pumpen, der følger med Occlude, er lavet af plastik, imens den fra Fit Cuffs har flere metaldele – jeg forventer dog ikke at kaste rundt med udstyret, så jeg vil forvente samme holdbarhed hos begge mærker.

Den største forskel, og grunden til at jeg nu træner med Fit Cuffs, er at der er en lille ekstra feature med, som jeg synes er rigtig interessant – det føromtalte “LOP-device”.

LOP står for Limb Occlusion Pressure, og dette device (med tilhørende app) kan finde det tryk, der skal til, for at lukke af for blodtilførslen (LOP). Denne værdi bruges til at finde det optimale okklusionstryk for mig. 

Mit indtryk af nuværende evidens er, at et godt niveau er, at lave okklusionstræningen ved 60-80% af LOP. 

Fit Cuffs med LOP device

Sådan ser min okklusionstræning ud

I praksis laver jeg to typer træningspas i øjeblikket:

  1. Forskellige styrkeøvelser i 10 minutter med okklusion
  2. Intervaller på cykel: 2 x 8 minutter med okklusion med 3 minutters pause uden tryk

Styrkeøvelserne laver jeg hver dag – jeg prøver at variere typen af øvelser fra dag til dag, og har ikke ellers noget system andet end at jeg laver 15 gentagelser af hver øvelse, og ikke holder pause imellem øvelserne.

Intervallerne på cykel er et forsøg på at træne/vedligeholde konditionen. Der er et par studier, der har lavet noget lignende, så derfor giver jeg det et skud i denne tid, hvor jeg ikke kan trykke til med højre ben.

Jeg gennemførte intervallerne med iltoptagelsesudstyret på og okklusion på begge ben. Jeg kørte 130 watt med en kadence på 93-95 og fandt følgende resultater (i forhold til uden okklusion):

  • Uændret VO2 (iltoptagelse)
  • En anelse højere VCO2 (CO2-produktion)
  • Ca. 30% højere ventilation (16 liter)
  • 10% højere puls (14 slag)
  • Gedigen syre-fornemmelse i benene – særligt på 2. interval

Det er altså helt tydeligt, at okklusionen har en effekt – det er meget tydeligt på ventilationen og pulsen, og i praksis betyder det, at pulsen faktisk kommer helt op i mit typiske intervaltræningsområde, så det sætter helt sikkert hjertet på arbejde.

Skonyt: Asics Gel-Kayano 31

Asics er landet med deres nyeste model i Kayano-serien: Asics Gel-Kayano 31. Det er formentlig en af de mest populære løbesko under...

Test: Asics Metaspeed Sky Paris

Jeg modtog for en måneds tid siden en pakke fra Asics - nemlig deres nyeste supersko, Asics Metaspeed Sky Paris. Efter en god omgang testning er det...

Test: De bedste høretelefoner til løb

Leder du efter de bedste høretelefoner til løb? Jeg har løbet tusindvis af km med forskellige høretelefoner - med blandet fornøjelse. Her deler jeg...
0
    0
    Din kurv
    Din kurv er tomTilbage til shop