Trimalleolær fraktur (brækket ankel): Uge 6-8

Til VM i trail 2023 brækkede Max anklen – her deler Max ud af sine tanker og oplevelser i forløbet – helt fra ulykken og undervejs i genoptræningsforløbet.

Du kan finde alle indlæg om emnet her:

Alle indlæg om brækket ankel

Selvom det nok egentlig er gået ret stærkt med fremgangen, så føles tiden selvfølgelig langsom – det hele blev dog væsentlig sjovere i uge 6, da jeg måtte aflevere støvlen!

Fuld støtte og masser af smerter

Jeg kom ned til Horsens sygehus med støvle og krykker, og ventede spændt på at høre dommen – jeg skulle have taget nye røntgenbilleder, og hvis alt var groet rigtigt sammen, så måtte jeg få støvlen af og begynde at støtte fuldt på foden. 

Røntgenbillederne viste heldigvis gode resultater!

Røntgenbillede af brækket ankel - trimalleolær fraktur, uge 6

Skruer og plader er der selvfølgelig stadig, så på den front ser det stadig ret vildt ud i min optik, men knoglerne er på billederne godt helet op, og jeg fik i desuden at vide, at min knogledensitet så god ud.

At gå på foden igen

Der var ikke så meget snak – jeg skulle bare have støvlen af og begynde at gå. Jeg fik nogle ret banale retningslinjer: “Du må alt det, du kan”. Lægen tilføjede dog med et blink i øjet, at det måske var en god idé lige at vente en måneds tid med at løbe rundt i bjergene igen.

Første gang, jeg satte fuld vægt på foden, var det både angstprovokerende og smertefuldt – ikke der, hvor jeg havde brækket noget, men mere generelt rundt i det meste af foden – trykket ned og det efterfølgende stræk af væv på kryds og tværs gjorde på jysk “rimelig nas”, men det var ifølge lægen en normal følgevirkning af ikke at have brugt foden i 6 uger.

Jeg gik således fra hospitalet med almindelige sko på og krykkerne i hånden – det var vildt, og jeg tænkte “pyt” med smerterne, så længe det var en naturlig følgevirkning.

Selve gangbevægelsen var dog ikke lige fra starten helt normal; de 6 uger uden bevægelse i anklen samt selve ulykken havde sat sig som meget begrænset mobilitet. Og kom anklen ud omkring disse yderstillinger, så gjorde det decideret ondt.

Første test af ankelmobilitet

Jeg måtte i uge 3-5 vippe lidt frem og tilbage med foden uden støvle på, men det var altså først her i uge 6, at jeg kunne begynde at arbejde ordentligt med bevægeligheden igen.

Først og fremmest handler det om at få fuld bevægelighed i plantar og dorsalfleksion – altså “frem og tilbage” i ankelleddet.

Første store fokuspunkt var dorsalfleksionen, da det er utrolig begrænsende, hvis denne bevægelse ikke fungerer uhindret – derfor startede jeg ud med at teste bevægeligheden her.

Status var et deficit på 20 cm:

– Med højre fod var jeg 10 cm fra væggen med knæet, hvis tæerne var inde ved muren.

– Med venstre fod kunne jeg røre væggen, selvom tæerne var 10 cm fra væggen.

Mobilitetstest, dorsalfleksion

Lidt hjælp fra Fit og Sund i Aarhus

Som det ser ud i øjeblikket, så får jeg ikke nogen genoptræningsplan, og er derfor på egen hånd med genoptræningen. Jeg ved selvfølgelig en hel del om kroppen samt generel genoptræning, men min spidskompetence er ikke brækkede lemmer – derfor var det også utrolig fedt, at jeg kunne få lidt vejledning hos Fit og Sund i Aarhus, som gerne ville hjælpe mig i gang.

Jeg kunne vende mine egne planer, og derudover blev jeg anbefalet at arbejde med dorsal og plantarfleksionen flere gange om dagen, specifikt 10 x 20 sekunder, 3 gange om dagen.

I disse 20 sekunder skulle jeg presse ud i yderpositionen – også selvom det gjorde ondt. Altså en rimelig heftig omgang.

Det gav dog pote, for allerede 2 dage senere var jeg ned på 16 cm deficit, og i slutningen af uge 7 var jeg helt nede på 8 cm deficit – hvilket ikke er nok til, at det er optimalt, men alligevel nok til, at jeg kunne begynde at gå næsten normalt.

Smerterne i foden fortsatte hele uge 6 og 7, og først i starten af uge 8 forsvandt disse smerter. Der er stadig ømhed, og anklen hæver stadig op, men smerterne er væk.

Kontrast-varme, styrketræning og gåture

Jeg byggede en sauna i forbindelse med mine forberedelser til VM i trail i Thailand, og den har jeg glædet mig til at benytte – i den første periode efter styrtet er det ikke en god idé med sauna, da det bl.a. kan sætte unødigt stress på operationsarret.

I og med, at hævelse og mobilitet er en af de væsentlige parameter at forsøge at optimere, blev jeg begejstret, da jeg stødte på et studie, som viste at kontrast-varme kunne forbedre mobilitet. Som plaster på såret for børnene for de manglende sommerferieaktiviteter har vi nemlig anskaffet os en pool, og derfor er der nu mulighed for både varmt og koldt. 

Jeg gør jo flere ting samtidig, så det er svært at sige, hvordan de forskellige faktorer bidrager, men anklen føles godt og afspændt efter en tur i sauna efterfulgt af en kølig pool.

Styrketræning

Styrketræningen går i denne periode også fremad, og i uge 7 laver jeg min første squat uden at have en kile under hælen. Senere i uge 7 kan jeg også lave øvelserne med et mere kraftfuldt afsæt, så det faktisk er lige før, jeg letter fra jorden (belastningen er stadig ret lav).

Jeg har som nævnt fået et par FitCuffs til okklusionstræning, som jeg også stadig bruger – dog lidt anderledes nu når jeg faktisk kan lave rigtig styrketræning. 

Okklusionstræningen er blevet brugt et par gange med gåture på løbebåndet, og derudover som “finisher”-sæt; Altså en øvelse til sidst i styrketræningsprogrammet – her har jeg bl.a. lavet tågang med FitCuffs’ne på.

Gåture

Gåture er jo samme bevægelsesmønster som løb, bare uden svævefase, så jeg forsøger at gå så meget, som jeg kan.

Jeg forsøgte først et par ture på løbebåndet ved lav hastighed, og prøvede herefter i uge 7 en tur udenfor på knap 7 km (til og fra en pakkeshop, da jeg alligevel skulle hente en pakke). 

Det hele føltes godt, så jeg forsøgte helt forsigtigt at løbe i 20 sekunder. Det føltes også fint, omend utrolig “svagt” i foden, og desværre blev jeg også ret øm ca. 1½ døgn efterfølgende – det var altså lige tidligt nok, men et forsøg værd.

I starten af uge 8 fik jeg min første gåtur i terrænet: Jeg kørte ud til Himmelbjerget og gik rundt fra bund til top i 67 minutter – det blev til 6,5km og 360 højdemeter samt NUL smerter!

Fra midt uge 7 har jeg kørt en struktur med skiftevis gåtur den ene dag og cykling den anden dag – jeg har således faktisk en ganske hæderlig træningsmængde, og tænker egentlig ikke, at jeg har tabt specielt meget form – hvor meget styrke, jeg til gengæld har tabt, det ved jeg først mere om, når jeg kan løbe frit igen – det må vi se til den tid!

Skonyt: Asics Gel-Kayano 31

Asics er landet med deres nyeste model i Kayano-serien: Asics Gel-Kayano 31. Det er formentlig en af de mest populære løbesko under...

Test: Asics Metaspeed Sky Paris

Jeg modtog for en måneds tid siden en pakke fra Asics - nemlig deres nyeste supersko, Asics Metaspeed Sky Paris. Efter en god omgang testning er det...

Test: De bedste høretelefoner til løb

Leder du efter de bedste høretelefoner til løb? Jeg har løbet tusindvis af km med forskellige høretelefoner - med blandet fornøjelse. Her deler jeg...
0
    0
    Din kurv
    Din kurv er tomTilbage til shop