Zone 1 vs Zone 2 løbetræning – hvad er bedst?

Det er en rigtig god idé, at størstedelen af din løbetræning foregår ved lav intensitet. Men hvor lav intensitet er egentlig bedst?

Både zone 1 og zone 2 er hos RunMax aerobe zoner – forskellen er i grove træk, om energien produceres ved hjælp af fedt eller kulhydrat.

Er du i tvivl om, hvad aerob betyder, så tag et kig på denne artikel, hvor jeg forklarer forskellen imellem aerob og anaerob:

Aerob og anaerob løbetræning – hvad er det?

Den aerobe løbetræning – hvorfor er det så godt for løbere?

Så længe, du gerne vil løbe længere end 800m, så er det helt klart, at de aerobe systemer spiller den største rolle – du genererer primært altså energien til løb gennem de aerobe systemer.

Hvis du gerne vil forbedre dig som løber, så er det derfor vigtigt, at du søger at optimere dine aerobe systemer, så de kan generere mere energi. Det kan du gøre på flere måder, og det ser overordnet ud til, at den bedste tilgang netop er at lave forskelle træningstyper – herunder både rolige løbeture og højintens intervaltræning.

Den højintense intervaltræning ser hos de fleste ud til at kunne fylde allerhøjst 20% af træningsmængden, og hos eliteløberne med høje træningsmængder er det ikke unormalt, at den højintense træning fylder helt ned omkring 5-10%.

Der er afstikkere, som tilgår træningen lidt anderledes – herunder eksempelvis Ingebrigtsen-brødrende. Denne tilgang gemmer vi til en anden artikel!

De aerobe systemer er altså afgørende for din løbeevne og udholdenhed, og lad os nu dykke ned i den lavintense del af løbetræningen.

Den lavintense løbetræning – fedt eller kulhydrat?

Lad mig først slå fast, at det ikke handler om, om du er igang med et vægttab eller ej, når vi taler om fedt- eller kulhydratforbrænding. Det handler blot om, hvilket brændstof kroppen bruger til at generere energi til din løbetur.

Vægttab handler om kaloriebalance (indtag overfor forbrænding), og det spiller altså her ingen rolle, om du har løbet i zone 1 eller zone 2, så længe at den samlede kalorieforbrænding er den samme.

Er du i tvivl om, hvad zoner er for noget, så kan du tage et kig på denne artikel: Forklaring af RunMax’ træningszoner

Zone 1 – fedtforbrændingszonen

Zone 1 er den laveste træningszone, du får defineret med en løbetest hos RunMax. Zonen er kendetegnet ved, at du benytter fedt som energikilde. Fordelingen imellem fedt og kulhydrat er dog meget individuel – nogle kan eksempelvis lave 50% af energien ved hjælp af fedtforbrænding, imens andre næsten kun benytter kulhydratforbrænding. Denne forskel kan skyldes flere ting – herunder bl.a. kost, gener og træningshistorik.

Denne zone benyttes både på restitutionsture og lange ture. Den lange tur kan dog have specifikke formål, som gør det mere fordelagtigt at træne i en anden zone, men det dykker vi ned i en anden gang.

  • Fordelen ved zone 1 overfor zone 2 er, at du tærer mindre på dine kulhydratdepoter, og derfor har du bedre chance for, at du ikke tømmer dine depoter på de rolige træningspas

Zone 2 – kulhydratzonen

Har du fået lavet en løbetest hos RunMax, vil din zone 2 afspejle den højeste intensitet, du kan løbe, uden at aktivere de anaerobe systemer nævneværdigt. Denne grænse kaldes også for første ventilatoriske tærskel (VT1), og er meget vigtig at kende, da du bør holde dig under denne grænse i størstedelen af din træning!

Vil du gerne have en løbetest hos RunMax, så kan du booke en tid her: Book en løbetest hos RunMax

Zone 2 kan benyttes til “mellemdage” – altså joggeture, hvor planen ikke er højintens træning. Du kan også bruge zone 2 til lange ture.

  • Fordelen ved zone 2 overfor zone 1 er, at du løber hurtigere, og hermed løber et tempo, som i højere grad minder om dit konkurrencetempo, medmindre du er ultraløber. Herudover får du stimuleret de aerobe energisystemer mere per minut, hvilket kan være en fordel, hvis du har en tidsmæssig begrænsning.
  • Ulempen ved zone 2 er, at du tærer på kulhydraterne (glykogendepoterne), og dermed risikerer kun at stå med “halv-fyldt tank”, når du skal gennemføre dit højintense løbepas.

Zone 1 eller zone 2 til løbere – hvad er bedst?

Som du nok kan læse af ovenstående, så handler det rigtig meget om kontekst. Men løber du mange gange om ugen, så vil det formentlig en rigtig god idé at have en god portion af denne træning i zone 1; din krop har simpelthen ikke en chance for at restituere, hvis alt din lavintense løbetræning foregår i zone 2!

Det skal dog siges, at alle er forskellige, og der er store individuelle forskelle på, hvor stor en del af energien, der kommer fra fedtforbrænding i både zone 1 og zone 2. Hos nogle kan der stadig i zone 2 være en stor del af energien, som kommer fra fedtforbrændingen, imens energien hos andre stort set udelukkende kommer fra kulhydratforbrænding.

Er du i tvivl om, om du træner for hårdt på dine lette dage, så vil jeg først og fremmest anbefale dig at få lavet en løbetest, så du er sikker på, at dine træningszoner er korrekte. Får du den lavet hos RunMax, tager vi også et kig på, hvor stor en del af energien, der kommer fra fedt og kulhydrater i de to zoner, og dermed bliver du klogere på, hvor meget zone 2 trækker på dine depoter.

Du kan booke en tid til løbetest her: Løbetest hos RunMax

Med styr på træningszonerne kan du starte med at holde alle dine lette dage nede i zone 1. Herfra kan du evt. gradvist forsøge at introducere et eller to pas i zone 2, med særlig opmærksomhed på, hvordan det påvirker din friskhed i bentøjet, når du skal løbe hurtigt.

Bog om løb: Bæredygtigt løberliv

Har du lyst til at dykke mere ned i løbetræning, har jeg skrevet en bog, som du kan bestille her fra siden.

Bestil bogen her: Bæredygtigt løberliv

Test: Asics Metaspeed Sky Paris

Jeg modtog for en måneds tid siden en pakke fra Asics - nemlig deres nyeste supersko, Asics Metaspeed Sky Paris. Efter en god omgang testning er det...

Test: De bedste høretelefoner til løb

Leder du efter de bedste høretelefoner til løb? Jeg har løbet tusindvis af km med forskellige høretelefoner - med blandet fornøjelse. Her deler jeg...

Skotest: 1 år med Salomon Ultra Glide 2

En af de sko, jeg stadig tager frem fra hylderne efter et års brug er Salomon Ultra Glide 2 - jeg deler mine erfaringer med trailskoen her i...
0
    0
    Din kurv
    Din kurv er tomTilbage til shop